ছবি:সংগৃহীত
আমরা সাধারণত ওটসকে কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে উপকারী পূর্ণশস্য হিসেবে চিনি। কিন্তু আরেকটি প্রাচীন শস্য—বুলগুর—ও তার গুণে কিছু কম যায় না। এটা শুধু পুষ্টিকর নয়, কোলেস্টেরল কমাতে সহায়কও।
বুলগুর কী এবং কেন এটা গুরুত্বপূর্ণ?
বুলগুর সাধারণত ডুরুম গম থেকে তৈরি হয়, যা আংশিক সিদ্ধ করে শুকিয়ে ও পরে গুঁড়ো করা হয়। এটি তার দানার সব অংশ (ব্রান, জার্ম ও এন্ডোস্পার্ম) রেখে দেয়, অর্থাৎ এটি একটি সত্যিকারের পূর্ণশস্য।
১ কাপ রান্না করা বুলগুরে থাকে:
- ১১৬ ক্যালরি
- ২৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ৬ গ্রাম ফাইবার
- ৪ গ্রাম প্রোটিন
- প্রায় ৩০৭ মি.গ্রা. সোডিয়াম
- এবং একটুও চর্বি নেই
এই উপাদানগুলো একত্রে হার্টের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় সহায়তা করে।
বুলগুর কিভাবে কোলেস্টেরল কমায়?
বুলগুরে আছে দুই ধরণের ফাইবার—সালজিব ফাইবার ও অ-সালজিব ফাইবার। সালজিব ফাইবার পানি শোষণ করে জেল জাতীয় পদার্থে পরিণত হয়, যা হজমের সময় শরীরের অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ও বাইল অ্যাসিড শোষণ করে শরীর থেকে বের করে দেয়। এর ফলে শরীরে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে যায়।
ন্যাশনাল লিপিড অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী, প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ গ্রাম সালজিব ফাইবার গ্রহণ করলে এলডিএল কোলেস্টেরল ৫ থেকে ১০ পয়েন্ট পর্যন্ত কমানো যেতে পারে।
প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস
প্রোটিন মানেই মাংস নয়। বুলগুরে প্রতি ১ কাপ রান্না করা অবস্থায় থাকে প্রায় ৪ গ্রাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যা হৃদয়-সুরক্ষাকারী খাদ্য হিসেবে এটিকে আরও কার্যকর করে তোলে। এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই, যা প্রাণিজ প্রোটিনে থাকে।
কীভাবে রান্না করবেন বুলগুর?
বুলগুর প্রস্তুত করাও সহজ। যেহেতু এটি আগে থেকেই আংশিক সিদ্ধ করা, তাই রান্নার সময় কম লাগে। বিভিন্ন ধরণের বুলগুর পাওয়া যায়—ফাইন, মিডিয়াম, কোর্স ও ভেরি কোর্স। ফাইন বুলগুর শুধু গরম পানি ঢেলে ১০-১৫ মিনিট রেখে দিলেই তৈরি।
পরিমাপ:
- ফাইন বুলগুরে ১ কাপ বুলগুর = ১ কাপ গরম পানি
- কোর্স বুলগুরে = ২ কাপ গরম পানি প্রয়োজন
- চুলায় সিদ্ধ করা ছাড়াও এটি ইনস্ট্যান্ট পট বা স্লো কুকারে সহজেই রান্না করা যায়।
কীভাবে খাবেন বুলগুর?
বুলগুর খেতে মজাদার এবং এটি বিভিন্ন রান্নায় ব্যবহার করা যায়:
- সালাদ বা গ্রেইন বোলের বেস হিসেবে
- রাইস বা কুইনোয়ার বিকল্প হিসেবে
- পিলাফ (মিশ্রিত মসলা ও সবজির সঙ্গে)
- সুইট ডিসে, যেমন: ফল ও বাদামের সঙ্গে বুলগুর পুডিং
- জনপ্রিয় মধ্যপ্রাচ্যীয় ডিশ: ট্যাববুলে
- বুলগুরের নিরপেক্ষ স্বাদ ও ঝুরঝুরে টেক্সচার যেকোনো ধরনের মসলা ও উপকরণের সঙ্গে মিলিয়ে তৈরি করা যায়।
বুলগুর এমন একটি শস্য যা আপনি নিশ্চিন্তে আপনার ডায়েটে রাখতে পারেন—বিশেষ করে যদি কোলেস্টেরল কমানো আপনার লক্ষ্য হয়। এটি সহজে রান্না করা যায়, দামে সাশ্রয়ী, সুস্বাদু এবং হৃদয়-সহযোগী।
চোখ রাখুন এই জনপ্রিয় বুলগুর রেসিপিগুলোর দিকে:
- লেবু ও হার্বস দিয়ে বুলগুর পিলাফ
- পার্সলি ট্যাববুলে
- রংবেরঙের সালাদ বোল পিনাট সসের সঙ্গে
- বুলগুর খান, হৃদয় ভালো রাখুন।
মারিয়া
