ছবি: সংগৃহীত
ক্যালসিয়াম হলো এক ধরনের খনিজ যা আমাদের শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য জরুরি। অনেকেই জানেন, ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাঁতকে মজবুত রাখে। কিন্তু আপনি কি জানেন, রক্ত জমাট বাঁধাতে এবং হৃদপিণ্ড স্বাভাবিকভাবে স্পন্দন করতে ক্যালসিয়ামের দরকার হয়?
যদি আপনি বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন, তাহলে আলাদাভাবে ক্যালসিয়ামের বিষয়ে বেশি চিন্তা করার দরকার নেই। তবে আপনি যদি দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন—ধরুন আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু, অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন—তাহলে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে অন্যান্য উৎস জানা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সুখবর হলো, দুধ ছাড়াও অনেক খাবারে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে—কিছু কিছু খাবারে এমনকি দুধের চেয়েও বেশি।
১. সবুজ শাকসবজি
কেলে শাকে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা গরুর পূর্ণ দুধের (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১১০ মিলিগ্রাম) চেয়ে অনেক বেশি। এর পাশাপাশি কলার্ড শাকের মতো আরও কিছু সবুজ শাকও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
তবে স্পিনাচ ও চার্ড শাকে ক্যালসিয়াম থাকলেও এগুলোতে অক্সালেট নামক এক ধরনের উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে, যা ক্যালসিয়ামের সঙ্গে যুক্ত হয়ে শরীর তা শোষণ করতে বাধা দেয়।
২. টোফু
টোফু তৈরি হয় সয়া দুধ জমাট করে, সাধারণত ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে। এই প্রক্রিয়ার জন্যই প্রতি ১০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ৬৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
যদিও অন্য জমাটকারক ব্যবহার করে তৈরি টোফুতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কম হতে পারে, তবে সব ধরনের টোফুই সয়া দিয়ে তৈরি হওয়ায় এগুলো ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হিসেবেই বিবেচিত।
৩. বিনস বা শিমজাতীয় খাবার
পরবর্তীবার যখন আপনি এক বাটি নিরামিষ চিলি খাবেন, তখন বুঝে নিন আপনি কেবল পেটই ভরাচ্ছেন না, হাড়কেও শক্ত করছেন। বিনস হলো নিরামিষাশীদের জন্য চমৎকার ক্যালসিয়ামের উৎস।
প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা কিডনি বিনসে প্রায় ১৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সয়াবিনে থাকে প্রায় ২৮০ মিলিগ্রাম। পাশাপাশি চিকপি ও হোয়াইট বিনসেও যথাক্রমে প্রায় ১২০ এবং ১৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।
৪. বাদাম ও বীজ
প্রায় সব ধরনের বাদামেই ক্যালসিয়াম থাকে, তবে তার মধ্যে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় আমন্ড বা কাঠবাদামে—প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম।
এছাড়া আখরোট, হ্যাজেলনাট ও ব্রাজিল নাটও খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত, যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম নিশ্চিত করতে চান।
কিছু বীজে বাদামের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, তিলবীজে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৯৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।
৫. ফোর্টিফায়েড বা ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধকৃত খাবার ও পানীয়
আধুনিক প্রযুক্তির কারণে এখন অনেক খাবারেই অতিরিক্ত ভিটামিন ও খনিজ যুক্ত করা হয়, যাতে মানুষ প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পারে।
নাশতার সিরিয়াল, রুটি, কমলার রস এবং সয়া বা চালের দুধের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধেও অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম যোগ করা হয়। যেমন যুক্তরাজ্যে সব ধরনের ময়দায় বাধ্যতামূলকভাবে ক্যালসিয়াম ফোর্টিফিকেশন করা হয়।
ফলত, কারখানায় এসব খাবার প্রস্তুতের সময় সাধারণত ক্যালসিয়াম কার্বোনেট (এক ধরনের সাদা চকের গুঁড়া) বা ট্রাই-ক্যালসিয়াম ফসফেট (যেটি গরুর দুধেও পাওয়া যায়) যোগ করা হয়।
সূত্র: https://www.foodunfolded.com/article/4-surprising-foods-that-have-more-calcium-than-milk
আবির
