ছবি:সংগৃহীত
সকালের দই বা পোরিজে ছড়িয়ে দেওয়া হোক, কুকিজে মেশানো হোক বা ব্যাগ থেকে তুলে মুখে দেওয়া—বাদাম এমন একটি খাবার যা স্বাদেও ভালো, আবার স্বাস্থ্যের পক্ষেও উপকারী।
পুষ্টিবিদ এমিলি হোল্ট বলেন, “বাদাম হলো সত্যিকারের পুষ্টিবোমা!” যদিও আমরা একে 'নাটস' বলি, আসলে বাদাম একটি বীজ, যা আলুবোখারা বা চেরির মতো ফলের সঙ্গে সম্পর্কিত।
গবেষণায় কী বলা হয়েছে?
সম্প্রতি এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৪৫টি বাদাম খেলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত হয়, শরীরে উপকারী পুষ্টি বাড়ে এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমে, বিশেষ করে যারা স্থূলতা বা উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন।
তবে হ্যাঁ, প্রতিদিন ৪৫টি বাদাম খাওয়া বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে কঠিন। তাই প্রশ্ন হচ্ছে—আসলে কতটুকু বাদাম খাওয়া যথেষ্ট?
বাদামের উপকারিতা
১. হৃদ্যন্ত্রের জন্য ভালো
প্রতিদিন ৩০ গ্রাম বাদামে প্রায় ১৫ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে—যা আমাদের হৃদ্যন্ত্রের জন্য উপকারী। এটি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সাহায্য করে।
২. অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে
বাদাম ফাইবারে ভরপুর। ৩০ গ্রাম বাদামে থাকে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার, যা আমাদের অন্ত্রে থাকা ভালো ব্যাকটেরিয়াদের খাওয়ার জোগান দেয়। এটি হজমে সহায়তা করে, ইমিউনিটি বাড়ায় এবং পেট পরিষ্কার রাখে।
৩. অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ
বাদাম ভিটামিন E-এ সমৃদ্ধ। এই ভিটামিন ত্বক ও চোখের যত্নে সহায়ক এবং শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
৪. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
কার্বোহাইড্রেট কম এবং প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেশি থাকায়, বাদাম খেলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। এতে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী।
তাহলে প্রতিদিন কতটা বাদাম খাবেন?
পুষ্টিবিদরা বলেন, প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম (প্রায় ৩০ গ্রাম বা ২০-২৩টি বাদাম) খেলেই শরীরের প্রয়োজন মিটে যায়। কিছু গবেষণায় ৪৫-৬০ গ্রাম পর্যন্ত খাওয়ার সুফলও বলা হয়েছে, তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়িয়ে চলতে ৩০ গ্রামই নিরাপদ এবং কার্যকর।
বাদাম বনাম বাদামের বাটার – কোনটা ভালো?
গোটা বাদাম ধীরে হজম হয়, তাই এটি রক্তে চিনির আচমকা বৃদ্ধি রোধ করে।
বাদামের বাটার সহজে হজম হয়, যাদের ক্ষুধা কম বা ওজন বাড়াতে চান, তাদের জন্য ভালো বিকল্প।
তবে বেছে নেওয়ার সময় চিনি বা অতিরিক্ত তেল ছাড়া বাটার কিনবেন।
বাদামের কিছু বিকল্প কী হতে পারে?
যাদের বাদামে অ্যালার্জি আছে, তারা সূর্যমুখী বীজ, কুমড়োর বীজ, চিয়া সিড, অলিভ অয়েল বা কিছু হোলগ্রেইন খাবার থেকে একই রকম পুষ্টি পেতে পারেন।
সতর্কতা: অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন
বাদাম খেতে সুস্বাদু এবং সহজে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। কিন্তু প্রতি ৩০ গ্রাম বাদামে থাকে প্রায় ২০০ ক্যালোরি। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে দিনে নির্দিষ্ট পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
কীভাবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বাদাম যুক্ত করবেন?
- অফিস ডেস্কে বা ব্যাগে রাখুন এক মুঠো বাদাম
- সকালে দই বা ওটমিলে ছিটিয়ে খান
- সালাদে ক্রাঞ্চ যোগ করুন
- স্মুদিতে মিশিয়ে খান
- বাদামের গুঁড়ো দিয়ে বেকিং করুন
- বাদামের বাটার টোস্ট বা ফলের সঙ্গে খান
সারসংক্ষেপ
বাদাম খাওয়ার অভ্যাস করলে আপনি পাবেন—
- ভালো হজম
- হৃদয়বান্ধব ফ্যাট
- রোগ প্রতিরোধক্ষমতা
- রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ
তবে মনে রাখবেন, পরিমাণ বুঝে খাওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
মারিয়া
