ছবি: সংগৃহীত
বর্তমান ব্যস্ত জীবনে জিমে যাওয়ার সময় মেলে না অনেকেরই। তবে তাই বলে শারীরিক যত্ন নেয়া থেমে থাকতে পারে না। বিশেষ করে পুরুষদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি হরমোন হলো টেস্টোস্টেরন। এটি শুধু শারীরিক গঠন নয়, যৌন স্বাস্থ্য, মানসিক শক্তি এবং সামগ্রিক জীবনশক্তির সঙ্গে গভীরভাবে জড়িত। আশার কথা হলো, ঘরেই কিছু সাধারণ ব্যায়াম নিয়মিত করলে প্রাকৃতিকভাবেই টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানো সম্ভব।
🏋️ টেস্টোস্টেরন কী ও কেন গুরুত্বপূর্ণ?
টেস্টোস্টেরন একটি অ্যান্ড্রোজেন হরমোন যা মূলত পুরুষদের যৌন বৈশিষ্ট্য, পেশিশক্তি, হাড়ের ঘনত্ব, মেজাজ ও শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এ হরমোনের মাত্রা কমতে থাকে, যার প্রভাব পড়ে কর্মক্ষমতা ও জীবনযাপনে।
🧘 ঘরোয়া ব্যায়ামে হরমোন বাড়ানোর ৫ কার্যকর উপায়
১. স্কোয়াট (Squats) স্কোয়াট একটি চমৎকার যৌগিক ব্যায়াম যা পায়ের পেশি, হিপ ও কোরকে সক্রিয় করে। এটি শরীরে টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণ বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ৩ সেট, প্রতি সেটে ১২–১৫ বার স্কোয়াট করুন।
২. পুশ-আপ (Push-ups) এটি সহজ ও কার্যকর একটি ব্যায়াম যা উপরের শরীরের পেশি গঠন করে। পুশ-আপ শরীরের রক্তপ্রবাহ ও হরমোন নিঃসরণে সহায়ক। ৩ সেট করে দিনে ১৫–২০ বার পুশ-আপ করুন।
৩. বডিওয়েট লাঞ্জ (Bodyweight Lunges) এ ব্যায়ামটি পা ও হিপ অঞ্চলের পেশি সক্রিয় করে এবং হরমোনের উৎপাদন বাড়াতে কাজ করে। প্রতিটি পায় দিয়ে ১০–১২ বার করে ৩ সেট করুন।
৪. হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT) কম সময়ে বেশি কার্যকর ফলাফল চায় যারা, তাদের জন্য HIIT উপযোগী। এতে শরীরের মেটাবলিজম বেড়ে যায় ও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ে। ২০ মিনিটের একটি HIIT সেশন সপ্তাহে ৩ দিন করাই যথেষ্ট।
৫. প্ল্যাঙ্ক (Plank) এই ব্যায়াম কোর স্ট্রেন্থ বাড়ায় এবং শরীরের স্ট্রেস হরমোন ‘করটিসল’ কমিয়ে দেয়, যা পরোক্ষভাবে টেস্টোস্টেরন বাড়াতে সাহায্য করে। দিনে ৩ বার করে ৩০–৬০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্কে থাকার চেষ্টা করুন।
🍳 পরামর্শ: ব্যায়ামের সঙ্গে খাদ্যাভ্যাসও জরুরি ব্যায়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম, উচ্চ প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার, পর্যাপ্ত পানি পান এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখাও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে সহায়ক।
🔚 শেষ কথা: শুধু জিমেই নয়, নিজের ঘরেই দৈনন্দিন কয়েকটি ব্যায়ামের মাধ্যমে পুরুষেরা তাদের শরীর ও হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। প্রয়োজন শুধু নিয়মিত চর্চা ও আত্মনিবেদন।
আসিফ
