ছবিঃ সংগৃহীত
মিষ্টি আলু একটি পুষ্টিকর ও প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি মূলজাতীয় সবজি। এটি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০ গ্রামে ৮৬ ক্যালোরি এবং ৩ গ্রাম ফাইবার থাকায় এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী। বিশেষ করে সিদ্ধ করলে এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সাদা আলুর তুলনায় কম থাকে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, মিষ্টি আলুর ‘Ipomoea batatas’ নামক যৌগ টাইপ-২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কার্যকর। এই প্রতিবেদনটিতে মিষ্টি আলুর সঙ্গে চারটি উপাদান যোগ করে তা ডায়াবেটিস-বান্ধব করার উপায় তুলে ধরা হলো:
দারচিনি
দারচিনি ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং রক্তে চিনি বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়। ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন অনুযায়ী, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং প্রি-ডায়াবেটিস আক্রান্তদের ওপর পরিচালিত একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, দারচিনি সেবনে ফাস্টিং ব্লাড গ্লুকোজ গড়ে ৯.৮ mg/dL হারে কমে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে।
কীভাবে খাবেন: ভাজা বা ম্যাশ করা মিষ্টি আলুর ওপর দারচিনি ছিটিয়ে খাওয়া যেতে পারে, যাতে চিনি ছাড়াই মিষ্টি স্বাদ পাওয়া যায়।
ছোলা
ছোলা হলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন ও ফাইবারের ভালো উৎস, যা হজমের গতি কমিয়ে রক্তে শর্করার ওঠানামা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। গবেষণায় বলা হয়েছে, ছোলার সঙ্গে খাওয়া একক খাবার রুটি বা আলুর মতো উচ্চ-জিআই খাবারের তুলনায় রক্তে গ্লুকোজ ২৯-৩৬% পর্যন্ত কমিয়ে দেয় এবং পরবর্তী খাবারে ক্ষুধা কমায়।
কীভাবে খাবেন: মিষ্টি আলু ও ছোলা একত্রে মিশিয়ে পুষ্টিকর সালাদ বা বোল তৈরি করা যেতে পারে।
গ্রীক দই
গ্রীক দই প্রোটিন ও প্রোবায়োটিকে সমৃদ্ধ, যা রক্তে চিনি নিয়ন্ত্রণ এবং পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৩০০ গ্রাম প্রোবায়োটিক দই ৬ সপ্তাহ খাওয়ালে টাইপ-২ ডায়াবেটিস আক্রান্তদের ফাস্টিং গ্লুকোজ, HbA1c হ্রাস পায় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ বেড়ে যায়।
কীভাবে খাবেন: ভাজা মিষ্টি আলুর সঙ্গে গ্রীক দই মিশিয়ে স্বাস্থ্যকর সাইড ডিশ তৈরি করা যায়, অথবা ফ্রাই করে দই দিয়ে ডিপ হিসেবেও পরিবেশন করা যায়।
বাদাম ও বীজ
বাদাম ও বীজে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ফাইবার রক্তে চিনি শোষণের হার কমিয়ে দেয়। ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন প্রকাশিত ৪০টি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোল ট্রায়ালের বিশ্লেষণে দেখা গেছে, বাদাম ও চিনাবাদাম ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়ক এবং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স (HOMA‑IR) হ্রাস করে।
কীভাবে খাবেন: ম্যাশ করা মিষ্টি আলুর ওপর ভাজা বাদাম ও বীজ ছিটিয়ে খাওয়া যেতে পারে অথবা প্যাটি ও কাটলেটে মিশিয়ে কড়কড়ে স্বাদ আনা যায়।
নোভা
