ছবি: সংগৃহীত
পুশ-আপ এখন ফিটনেস দুনিয়ার জনপ্রিয় অনুশীলন। এতে খরচ নেই, যন্ত্রপাতির দরকার নেই, এবং শোবার ঘর, অফিসের বিরতির সময় বা কফি তৈরি হওয়ার সময়। যেকোনো জায়গাতেই করা যায়।
কিন্তু মূল প্রশ্ন হচ্ছে: প্রতিদিন কতটি পুশ-আপ করলে আসলে ফলাফল পাওয়া যায়? এর কোনও নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই। কারণ "ফলাফল" প্রত্যেকের জন্য ভিন্ন। কেউ বড় বাহু চায়, কেউ গঠিত বুক, কেউ শক্তিশালী কোর বা কেউ শুধু অভ্যাস গড়ে তুলতে চায়। লক্ষ্য যাই হোক, পুশ-আপ এতে সাহায্য করতে পারে। সঠিকভাবে করলে।
প্রথমে আশা ঠিক করে নিই: পুশ-আপ একটি দুর্দান্ত বডিওয়েট এক্সারসাইজ। সঠিকভাবে এবং ধারাবাহিকভাবে করলে এটা আপনাকে উপরের অংশের শক্তি, ভালো অঙ্গভঙ্গি, মজবুত কোর ও উন্নত কাঁধের স্বাস্থ্যের দিকে নিয়ে যাবে। কিন্তু মূল শব্দ হলো, ধারাবাহিকতা। রাতারাতি পরিবর্তন হবে না, কিন্তু প্রতিদিনের চেষ্টায় শরীর সাড়া দেবে।
তাহলে কতটা করা উচিত? যদি আপনি একদম নতুন হন, তাহলে দিনে ১০-২০টি পুশ-আপ, সপ্তাহে কয়েকবার করাই যথেষ্ট। যখন সহজ মনে হবে, সেট করে দিনে ৫০-১০০টি করুন। যারা আগে থেকেই অভ্যস্ত, তারা ২০০টির বেশি করে থাকেন, বিশেষত মিলিটারি বা অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণে। কিন্তু মনে রাখবেন, সংখ্যার চেয়ে গুণমান বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ভুল ফর্মে করা পুশ-আপ শুধু খারাপ অভ্যাস গড়ে তোলে।
প্রতিদিন পুশ-আপ করলে কী হয়? প্রথম সপ্তাহেই বুক, কাঁধ ও বাহুতে ব্যথা অনুভব হতে পারে। ১০ দিন পর কোর আরও সক্রিয় ও দেহ আরও স্থিতিশীল মনে হবে। দুই থেকে তিন সপ্তাহ পর দেহের গঠনে পরিবর্তন দেখা যেতে পারে। এক মাসে নিয়মিত করলে চোখে পড়ার মতো ফল মিলতে পারে।
কেন পুশ-আপের ধরন পরিবর্তন জরুরি? প্রতিদিন একই পুশ-আপ করলে শরীর অভ্যস্ত হয়ে যায়। ফলাফল বজায় রাখতে হাতের অবস্থান পরিবর্তন, গতি নিয়ন্ত্রণ বা পা উঁচু করে পুশ-আপ করুন। এই ভিন্নতা আপনার দেহকে চ্যালেঞ্জ করে এবং ফলাফল আরও দৃশ্যমান করে।
বিশ্রাম না নিলে বিপদ: প্রতিদিন পুশ-আপ করলেও বিশ্রাম দরকার। মাংসপেশি পুনর্গঠন ও বৃদ্ধি পায় বিশ্রামের সময়েই। তাই সপ্তাহে অন্তত একদিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন অথবা সহজ দিনের রুটিন অনুসরণ করুন।
শুধু পুশ-আপে কি সিক্স-প্যাক আসবে? না, শুধু পুশ-আপ যথেষ্ট নয়। দেহে চর্বির পরিমাণ কমাতে হবে। এজন্য সঠিক ডায়েট, ঘুম ও কার্ডিও (যেমন হাঁটা, HIIT, জাম্প রোপ) জরুরি।
কীভাবে বুঝবেন আপনার রুটিন কাজ করছে? ফর্ম উন্নত হয়েছে? প্রতিদিনের কাজে শরীর শক্তিশালী মনে হচ্ছে? নতুন ভেরিয়েশনে ভেঙে পড়ছেন না? তাহলে আপনি ঠিক পথেই আছেন। আর যদি জামা কাঁধ ও বুকে টাইট লাগে। তাহলে তো কথাই নেই!
৩০ দিনের পুশ-আপ চ্যালেঞ্জ কি কার্যকর? এগুলো প্রেরণার জন্য দারুণ, তবে সুপারহিরোর মতো দেহ এক মাসে আশা করবেন না। এগুলো আপনাকে নিয়মিত অনুশীলনের অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। এটাই বড় সাফল্য।
তাহলে যাদুকরী সংখ্যা কত? সেটা আপনার লক্ষ্য ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে।গড়ে দিনে ২০-৩০টি সঠিক ফর্মে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ান, নতুন ভেরিয়েশন আনুন।
শহীদ
