ছবি: সংগৃহীত
পেশি গঠনের জন্য সবসময় জিম মেম্বারশিপ বা দামি যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। আসলে, নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেই আপনি ঘরে বসে সহজ কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে শক্তিশালী ও টোনড শরীর পেতে পারেন। নিচে এমন ৬টি ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হলো, যা কোনও যন্ত্র ছাড়াই নিয়মিত করলে পেশি গঠন সম্ভব।
১. পুশ-আপস
পুশ-আপস হলো শরীরের ওজন নির্ভর সেরা ব্যায়ামগুলোর একটি, যা বুক, কাঁধ ও ট্রাইসেপস মাংসপেশিতে কাজ করে। এটি যেকোনো জায়গায় করা যায়।
কিভাবে করবেন:
-
প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে থাকুন, হাত কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া রাখুন।
-
শরীর নিচের দিকে নামান যতক্ষণ না বুক মাটির কাছাকাছি আসে।
-
আবার শরীর উঠিয়ে প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে যান।
শুরুর টিপস:
নতুনদের জন্য হাঁটু দিয়ে পুশ-আপ শুরু করতে পারেন। পরে শক্তি বাড়লে ডায়মন্ড পুশ-আপ, ইনক্লাইন পুশ-আপ ইত্যাদি চেষ্টা করুন।
২. স্কোয়াট
স্কোয়াট হলো পায়ের পেশি ও গ্লুটস (নিতম্ব) গঠনের জন্য চমৎকার একটি ব্যায়াম। এটি কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও গ্লুট পেশিতে কাজ করে।
কিভাবে করবেন:
-
পা কাঁধ-চওড়া করে দাঁড়ান, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরে দিকে রাখুন।
-
চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গিতে শরীর নিচে নামান—খেয়াল রাখুন হাঁটু যেন আঙুল পেরিয়ে না যায়।
-
পিঠ সোজা ও বুক ওপরে রেখে নিচু হয়ে নামুন।
-
হিল দিয়ে চাপ দিয়ে উঠে আসুন।
৩. প্ল্যাঙ্ক
প্ল্যাঙ্ক বিশেষভাবে কোর পেশি, অর্থাৎ পেট, পিঠ ও কাঁধ শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
কিভাবে করবেন:
-
পুশ-আপ ভঙ্গিতে শুরু করুন, তবে হাতের বদলে কনুই ভর করে থাকুন।
-
মাথা থেকে পায়ের গোড়া পর্যন্ত শরীর এক সরল রেখায় রাখুন।
-
পেট শক্ত করে রাখুন এবং যতক্ষণ পারেন ধরে রাখুন—হিপ যেন ঝুলে না পড়ে।
৪. লঞ্জেস
লঞ্জেস হলো পায়ের সামনের ও পেছনের পেশি ও নিতম্বে কাজ করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম।
কিভাবে করবেন:
-
পা কোমর-চওড়া করে দাঁড়ান।
-
একটি পা সামনে বাড়িয়ে হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করুন।
-
সামনে পায়ের সাহায্যে ধাক্কা দিয়ে আবার প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসুন।
-
পালাক্রমে পা বদলে প্রতিটি রেপেটিশন করুন।
৫. ডিপস – চেয়ার ব্যবহার করে
ট্রাইসেপস, বুক ও কাঁধের পেশিতে কাজ করার জন্য ডিপস চমৎকার একটি ব্যায়াম। এটি করতে একটি শক্ত চেয়ার বা নিচু বেঞ্চ দরকার।
কিভাবে করবেন:
-
চেয়ারের কিনারে বসুন, হাত পাশে রাখুন।
-
শরীর একটু সামনে নামিয়ে আনুন এবং কনুই ভাঁজ করে নিচে নামুন।
-
আবার হাত সোজা করে শরীর তুলুন।
টিপস:
আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে ডিপসের কষ্ট বাড়ানো বা কমানো যায়।
৬. গ্লুট ব্রিজ
গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোমরের নিচের পেশি গঠনের জন্য গ্লুট ব্রিজ খুব কার্যকর।
কিভাবে করবেন:
-
পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন।
-
পায়ের গোড়ালির ওপর চাপ দিয়ে নিতম্ব তুলুন এবং গ্লুটস টাইট করুন।
-
কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার নিচে নামান।
জিম ছাড়াই শক্তিশালী শরীর গঠন সম্ভব—শুধু দরকার নিয়মিত ব্যায়াম ও শুদ্ধ টেকনিক। উপরের ব্যায়ামগুলো আপনি প্রতিদিন বাড়িতে অল্প সময় নিয়েই করতে পারেন। শরীরকে সুস্থ, ফিট ও ফর্মে আনতে আজ থেকেই শুরু করুন!
আবির
