বুধবার ১৪ আশ্বিন ১৪২৭, ৩০ সেপ্টেম্বর ২০২০ ঢাকা, বাংলাদেশ
প্রচ্ছদ
অনলাইন
আজকের পত্রিকা
সর্বশেষ

স্বাস্থ্য টিপস

ভাল ঘুমের জন্য ১০টি টিপস

সম্প্রতি ক্লান্ত বোধ করছেন, ঘুমের ব্যাঘাত হচ্ছে, কাজ, সংসার আর সন্তানদের ঝামেলা; সব মিলিয়ে ঘুমকে কঠিন করে তুলছে। আবার অর্থনৈতিক কষ্ট, কাজ বন্ধ, বন্ধুত্বের ফাটল অথবা কোন কঠিন অসুখ ঘুমের নরম পেলবকে একেবারেই অসম্ভব করে তোলে।

হয়ত আপনি এই ফ্যাক্টরগুলো একেবারে হাতের মুঠোয় আনতে সক্ষম হবেন না। কিন্তু ঘুমের একটা পরিবেশ সৃষ্টি করুন এবং কিছু অভ্যাস গড়ে তুলুন যা কি-না আপনাকে একটা শান্ত-বিশ্রামময় ঘুম আনতে সহায়তা করবে।

ভাল ঘুমের জন্য নিচে কিছু উপায় প্রদান করা হলো-

০ প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যান এবং একই সময় ঘুম থেকে উঠুন। ছুটির দিনগুলোতে ঘুমের একই রুটিন বজায় রাখুন।

০ তরল খাদ্য সন্ধ্যার পর থেকে কমিয়ে দিন। ঘুমের অন্তত ২ ঘণ্টা আগে ডিনার সেরে ফেলুন। তরল খাদ্যের আধিক্যে সারারাত আপনার ঘুম ভাঙবে এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে।

০ নিকোটিন, কফি ও এ্যাকোহল সন্ধ্যা বেলাতে পরিহার করুন : এসব উত্তেজক আপনাকে জাগত রাখে। ধূমপায়ীদের প্রায়শ রাতে সিগারেট না খাওয়ার জন্য পার্শ্বপ্রক্রিয়ার জন্য ঘুমের ব্যাঘাত হয়।

০ কফি খেলেও ঘুমের ৮ ঘণ্টা আগে খেতে হবে। কারণ, কফি শরীর জমা করে রাখতে পারে না। খাওয়ার অনেকক্ষণ পর পর্যন্ত শরীর থেকে কফি নিঃসরণ হয় এবং এর প্রভাব থাকে।

প্রচলিতভাবে মনে হলেও এ্যালকোহল কিন্তু ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

০ প্রতিদিন অল্পবিস্তর ব্যায়াম করুন : প্রতিদিনের হাল্কা অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে একটা অচ্ছেদ্য ঘুম উপহার দিতে পারে।

সাধারণত রাতেই ঘুমান : দুপুরে ঘুম কিন্তু আপনার রাতের শান্ত বিশ্রামকে কেড়ে নিতে পারে। দুপুরের ভাতঘুম নিতে হয় তবে সেটি আধা ঘণ্টার বেশি নয়।

০ আপনি এক আরামদায়ক ম্যাট্রেস ও নরম বালিশ বেছে নিন।

যদি কেউ আপনার সাথে শোয় তবে দেখতে হবে দু’জনার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা আছে কি-না।

*বাচ্চা বা পোষা প্রাণির জন্য একই বিছানায় ঘুম কখনওবা আপনার ঘুমের ব্যাঘাতের মূল কারণ হয়ে থাকে।

০ শুরু করুন একটা শিথিল ঘুমের রুটিন সময়। একই কথা প্রতি রাতে আপনার মনকে শোনানÑ এখন সব বন্ধ করে আমি ঘুমাব, এটার পূর্বপ্রস্তুতি হতে পারে একটা সুন্দর গোছল বা একটা বইপড়া বা কোন হাল্কা গান শোনা। আলোটাও হতে হবে বন্ধ কিংবা স্নিগ্ধ।

০ যখন আপনি ক্লান্ত এবং ঘুমে ভেঙে পড়ছেন তখনই আপনি আলো বন্ধ করুন এবং ঘুমাতে যান। যদি ১৫/২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসে তাহলে আবার কাজ করতে উঠে পড়ুন এবং ক্লান্ত হলে ঘুমাতে যান । ঘুম নিয়ে অযথা কোন দুশ্চিন্তা ঠিক না। ঘুমের দুশ্চিন্তা আপনাকে ঘুমাতে দেবে না।

০ ঘুমের ওষুধ শুধু শেষ অবলম্বন হিসেবে রাখুন। ডাক্তারের পরামর্শে শুধু ঘুমের ওষুধ খেতে পারেন। আস্তে আস্তে সেটাও কমিয়ে দিন। সারাদিন ঘুম ঘুম ভাব থাকলে ডাক্তারের শরণাপন্ন হোন।

শক্ত মাসল, শক্ত ব্রেন

সপ্তাহে দু’বা তিন দিন ভারোত্তলন শুধু আপনার মাংসপেশীকে শক্ত করে না, আপনার ব্রেনের গ্রে সেলকেও শক্ত করে। বিজ্ঞানীরা বছরব্যাপী মহিলাদের ওপর গবেষণা করে তো সেই ফলই পাচ্ছে। ফলটি প্রকাশ করেছে আর্কাইভ অব ইন্টারনাল মেডিসিন।

৬৫ থেকে ৭৫ বছর বয়স্ক মহিলাদের ৩ ভাগে ভাগ করা হয়।

এক ভাগে সপ্তাহে একবার ভারোত্তলন প্র্যাকটিস করানো হলো।

দ্বিতীয় গ্রুপে সপ্তাহে ২ দিন ভারোত্তলন করা হলো।

এবং তৃতীয় গ্রুপে ব্যালান্স ও টোনিং ব্যায়াম করানো হলো।

দেখা গেল, যারা সপ্তাহে ১ বার ভারোত্তলন করছে তারা দ্বন্দ্ব উত্তরণে, সিদ্ধান্ত গ্রহণে এবং মনোনিবেশের ক্ষেত্রে অভিনব উন্নতি করেছে। সুতরাং মাংসপেশীর সাথে ব্রেনেরও শক্তি বাড়ান।

সমতল পেটের জন্য

০ খাদ্য গ্রহণের আগে ১ গ্লাস পানি পান করুন

০ ৫ বেলা ছোট ছোট খাদ্য গ্রহণ করুন

০ আপনার ভাতের ও তরকারির পরিমাণ ঠিক রাখুন।

০ প্রতিদিন ২০ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ দিন ব্যায়াম করে ঘেমে যান।

০ শান্ত স্নিগ্ধভাবে চলাফেরা করুন। নত হয়ে হাঁটলে তলপেট ভারি দেখায়।

০ নিজের মাংসপেশিকে শক্ত করুন

০ বাদ দিন মিষ্টি ও জাঙ্ক ফুড

০ প্রতিদিন ১০/২০ বার উঠ-বস করুন।

০ মদ কমিয়ে দিন।

০ লবণ কমিয়ে দিন।

সাইক্লিংয়ের উপকারিতা

* স্ট্রেস কমায়

* ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়ে দেয়

* উচ্চ ব্লাড প্রেসারের ঝুঁকি কমায়ে দেয়

* মাংস পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে

* শক্তিশালী হৃদপি- ও বড় ফুসফুস সৃষ্টি করে

* শক্ত হাড় তৈরি করে

* মেদবিহীন সরু পা তৈরি করে

* হাঁটার চেয়ে গতিময় হয়ে উঠে

* পৃথিবীটাকে দেখতে শেখে অন্য চোখে

* শব্দ দূষণ নেই/নেই বায়ুদূষণ

* মেদ গলায়ে সাইক্লিং, পেট্রোল জ্বালায়ে নয়

* রাস্তার বিপত্তি কম। অ্যাক্সিডেন্টে মানুষ বা জন্তু মরে না

* পকেটে জমে পয়সা

আপনার বুক জ্বালা রোধের উপায়

০ আপনার হাইড্রোক্লোরিক এ্যাসিড নিঃসরণ রোধ করুন।

০ আপনার খাদ্যে পরিবর্তন আনুন।

০ হজমবর্ধক এনজাইম খান।

০ আপেল সিডার ভিনেগার খান।

০ এ্যালোভেরা জুস খান কম পুড়বে।

করোনাভাইরাস আপডেট
বিশ্বব্যাপী
বাংলাদেশ
আক্রান্ত
৩৩৫৭৬৪৬৪
আক্রান্ত
৩৬২০৪৩
সুস্থ
২৪৮৯৫৪৬৬
সুস্থ
২৭৩৬৯৮
শীর্ষ সংবাদ:
বন্ধ হবে নদী ভাঙ্গন ॥ বিদেশী প্রযুক্তির টেকসই প্রকল্প         কোভিড-১৯ মোকাবেলায় সুসমন্বিত রোডম্যাপ প্রয়োজন ॥ প্রধানমন্ত্রী         প্রথম প্রেসিডেন্সিয়াল বিতর্কের জন্য প্রস্তুত বাইডেন-ট্রাম্প         সিলেটে দিনভর বিক্ষোভ ॥ আরেক আসামি গ্রেফতার তিনজন রিমান্ডে         ফের বেপরোয়া কিশোর গ্যাং ॥ চার মাসে চাঞ্চল্যকর ১৩ খুন         আমদানির পেঁয়াজ দ্রুত আসছে         দেশে করোনায় মৃত্যু ও শনাক্ত কমেছে         বিদেশী বিনিয়োগের জন্য চাই শক্তিশালী পুঁজিবাজার ॥ সালমান রহমান         এইচএসসি পরীক্ষা ও শিক্ষাঙ্গন খোলার সিদ্ধান্ত শীঘ্রই         মুজিববর্ষে এক শ’ ডিজিটাল সার্ভিস দেয়ার উদ্যোগ         মান বজায় রেখে স্থাপনা নির্মাণ শেষ করতে হবে নির্ধারিত সময়ে         শেখ হাসিনা একে একে জাতির পিতার স্বপ্ন বাস্তবায়ন করছেন         সিলেটের ঘটনার দায় নিরূপণে কমিটি করুন- হাইকোর্ট         বাংলাদেশ-ভারত সীমান্ত হত্যা বন্ধে একমত বাংলাদেশ-ভারত         এমসি কলেজের ওই ছাত্রাবাসে শিক্ষা মন্ত্রণালয়ের তদন্ত কমিটি         কুয়েতের আমির শেখ সাবাহ আর নেই         সারাদেশে কলেজগুলোতে বহিরাগত প্রবেশ নিষেধ         করোনা ভ্যাকসিন কিনতে বাংলাদেশকে ৩ মিলিয়ন ডলার অনুদান এডিবির         বঙ্গবন্ধুর স্বপ্ন বাস্তবায়ন করছেন শেখ হাসিনা : স্বরাষ্ট্রমন্ত্রী         শিল্প এলাকায় শিল্পকারখানা স্থাপনের নির্দেশ প্রধানমন্ত্রীর