ছবি: প্রতীকী
যখন আমরা পার্কে ব্যায়ামের কথা ভাবি, তখন মনে পড়ে হালকা দৌড়, কিছু স্ট্রেচিং বা মাঝেমধ্যে করা কয়েকটা জাম্পিং জ্যাকস। তবে আপনি কি জানেন, সেই সাধারণ পার্কের বেঞ্চটিই হতে পারে আপনার পরবর্তী জিম?
হ্যাঁ, একটুখানি ইচ্ছা আর নিজের শরীরের ওজন দিয়েই আপনি বেঞ্চ ব্যবহার করে পুরো শরীরচর্চা করতে পারেন। আলাদা কোনো যন্ত্রপাতি, ডাম্বেল বা জিম মেম্বারশিপের প্রয়োজন নেই। শুধু একটি মজবুত বেঞ্চ আর আপনি নিজেই যথেষ্ট।
বেঞ্চে ভর দিয়ে ইনক্লাইন পুশ-আপ করলে কাঁধ, বুক ও পেটের পেশি সক্রিয় হয়। যাঁরা সাধারণ পুশ-আপে অভ্যস্ত নন, তাঁদের জন্য এটা সহজ বিকল্প। বেঞ্চের সামনে দাঁড়িয়ে পা তুলে স্টেপ-আপ করলে পায়ের পেশিগুলো ভালোভাবে কাজ করে এবং ভারসাম্য তৈরি হয়।
বেঞ্চে বসে হাতের সাহায্যে শরীর ওঠানামা করলে যাকে বলে বেঞ্চ ডিপস, তাতে বাহুর পেছনের মেদ কমে এবং বাহু টোনড হয়। স্কোয়াট করার সময় বেঞ্চে সামান্য ছোঁয়া দিয়ে উঠে দাঁড়ালে স্কোয়াটের সঠিক ভঙ্গি শিখে নেওয়া যায় এবং হাঁটুতেও অতিরিক্ত চাপ পড়ে না।
পুশ-আপের ভঙ্গিতে থেকে এক পা করে সামনে এনে ইনক্লাইন মাউন্টেন ক্লাইম্বারস করলে পেটের পেশি ও হৃদপিণ্ড দুটোই সক্রিয় থাকে। একইভাবে বেঞ্চে এক পা রেখে লঞ্জেস করলে উরু ও নিতম্বের পেশিগুলো গভীরভাবে কাজ করে।
বেঞ্চে বসে পা সোজা করে তুললে যেটাকে বলা হয় লেগ রেইজ, সেটা পেটের নিচের অংশের চর্বি কমাতে বেশ কার্যকর। প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় থেকে পালা করে কাঁধে হাত ছোঁয়ার মাধ্যমে শরীরের ভারসাম্য ও মূল পেশিগুলোর নিয়ন্ত্রণ বাড়ে।
যাঁরা একটু শক্তিশালী ব্যায়াম চান, তাঁরা বেঞ্চে লাফিয়ে উঠে আবার নামতে পারেন। এতে ক্যালরি ঝরে ও পায়ের শক্তি বাড়ে। আর শেষদিকে ইনক্লাইন পুশ-আপ করে এক পাশে হেঁটে গিয়ে আবার পুশ-আপ করলে, সেটি হয় ওয়াকিং পুশ-আপ। এতে পেট, বাহু ও পাশের পেশিগুলো একসঙ্গে কাজ করে।
এই দশটি ব্যায়াম একত্রে করলে হয়ে যায় একটি চমৎকার সার্কিট। প্রতি ব্যায়াম নির্দিষ্ট reps বা সময় ধরে করুন, মাঝখানে এক-দুই মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ২–৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এতে সময় লাগবে মাত্র ৩০ মিনিট, কিন্তু উপকার মিলবে পুরো দিনের।
এই ব্যায়ামগুলো সত্যিই কাজ করে কারণ এগুলো আপনার শরীরের ওজনকে কাজে লাগিয়ে প্রাকৃতিকভাবে শক্তি, ভারসাম্য ও নমনীয়তা বাড়ায়। এবং আপনি একসঙ্গে পাবেন রোদ, বাতাস, আর প্রাকৃতিক পরিবেশের প্রশান্তি।
ব্যায়াম শুরুর আগে কয়েক মিনিট ওয়ার্ম আপ করে নিন, হালকা দৌড়, হাত-পা ঘোরানো বা লাফানো। নিশ্চিত হোন যে বেঞ্চটি মজবুত ও ফিচল নয়।
পরের বার পার্কে গেলে বেঞ্চটিকে আর শুধুই বসার জায়গা ভাববেন না; ভাববেন, সেটি আপনার নতুন ফিটনেস পার্টনার।
সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া
এম.কে.
