ছবি: সংগৃহীত
নিদ্রাহীনতা বা ঘুমের সমস্যা দিন দিন বাড়ছে বিশ্বজুড়ে। বিশেষ করে নগরজীবনের চাপ, অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস ও প্রযুক্তিনির্ভরতা মানুষের ঘুমে মারাত্মক প্রভাব ফেলছে। তবে ঘুমের সমস্যার সমাধানে ওষুধ নয়, বরং নিয়মিত কিছু অনুশীলন হতে পারে কার্যকর পথ। সম্প্রতি বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন এমনই ৫টি অনুশীলনের কথা, যা ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে পারে।
১. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস অনুশীলন:
ঘুমের আগে ধীর লয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার অনুশীলন শরীর ও মস্তিষ্ককে শিথিল করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, ৪-৭-৮ পদ্ধতি (৪ সেকেন্ড শ্বাস গ্রহণ, ৭ সেকেন্ড ধরে রাখা, ৮ সেকেন্ডে ছাড়ার অনুশীলন) স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে ঘুম আনার ক্ষেত্রে দারুণ কার্যকর।
২. যোগব্যায়াম:
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত হালকা যোগব্যায়াম অনিদ্রা কমাতে সহায়তা করে। বিশেষ করে "শবাসন", "বালাসন" ও "সেতুবন্ধাসন" ঘুমের আগে করলে মানসিক চাপ হ্রাস পায় এবং শরীর তৈরি হয় বিশ্রামের জন্য।
৩. প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন:
এই অনুশীলনে শরীরের বিভিন্ন পেশি একে একে চেপে ধরা ও ছাড়ার মাধ্যমে পুরো শরীরকে শিথিল করা হয়। মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত এই অনুশীলন গভীর ঘুমে সহায়তা করে বলে জানিয়েছেন ঢাকা মেডিকেল কলেজের নিউরো মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডা. শাহরিয়ার রশিদ।
৪. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন:
মাইন্ডফুলনেস বা সচেতনভাবে বর্তমানে থাকা – এই অনুশীলন মানসিক অস্থিরতা দূর করে। ঘুমের আগে ১০-১৫ মিনিটের মেডিটেশন মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমায়, যা ঘুমে সহায়ক ভূমিকা রাখে।
৫. হালকা স্ট্রেচিং:
ঘুমের আগে হালকা কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং শরীরকে শান্ত করে। বিশেষ করে যারা সারা দিন ডেস্কে বসে কাজ করেন, তাদের জন্য এটি খুবই উপকারী।
ঘুমের উন্নতির জন্য এই অনুশীলনগুলো নিয়মিতভাবে প্রতিদিন একই সময়ে করা উচিত। এছাড়া ঘুমের পরিবেশ যেমন অন্ধকার ও নিরিবিলি কক্ষ, মোবাইল স্ক্রিন এড়িয়ে চলা ও ক্যাফেইন পরিহার করাও গুরুত্বপূর্ণ।
ভালো ঘুম মানেই ভালো স্বাস্থ্য। প্রতিদিন কয়েক মিনিটের এই অনুশীলন আপনাকে দিতে পারে নিরবিচারে ঘুম আর সতেজ এক সকাল। ঘুমের বড় সমস্যা সমাধানে ওষুধ নয়, বরং অভ্যাস বদলাই-এটাই এখনকার ডাক।
মিরাজ খান
