হাড় থাকবে ফিট! ক্যালসিয়ামে ভরপুর ১৪টি খাবার যা বিশেষজ্ঞরাও পরামর্শ দেন

ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠন ও শক্তির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয়, যা হাড় দুর্বল করে তোলে। এই ঘাটতি পূরণে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার যোগ করা খুবই প্রয়োজন। বিশেষজ্ঞদের মতে, শুধু দুধ বা দই নয়, এমন আরও অনেক খাবার আছে যেগুলো দারুণভাবে হাড় মজবুত করতে সহায়ক।

এখানে তুলে ধরা হলো ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ ১৪টি খাবারঃ

১) প্লেইন লো-ফ্যাট দই – এক কাপেই ৪৪৮ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম, সঙ্গে থাকে প্রোটিন ও প্রোবায়োটিক।

২) লো-ফ্যাট কটেজ চিজ – হালকা খাবার হিসেবে জনপ্রিয় এই চিজে থাকে ২২৭ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম।

৩) ফর্টিফায়েড কমলার রস – ৮ আউন্সে ৩৫০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম, সাথে ভিটামিন ডি ও সি।

৪) ক্যালসিয়াম-সেট টোফু – মাত্র আধা কাপেই ৪৩৪ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম, নিরামিষপ্রেমীদের জন্য আদর্শ।

৫) ফর্টিফায়েড প্ল্যান্ট মিল্ক – যেমন আমন্ড বা সোয়া দুধ, প্রতিটি ৮ আউন্সে প্রায় ৪৪০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম।

৬) রান্না করা কেল – এক কাপ রান্না করা কেলে প্রায় ১৭৭ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৭) চিয়া সীড – ১০০ গ্রামে ৫৯৫ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম, ওমেগা-৩ এবং আঁশেও সমৃদ্ধ।

৮) সাদা রান্না করা বিনস – এক কাপ বিনসে থাকে ১৬২ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম এবং নানা ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

৯) ফর্টিফায়েড সিরিয়াল – যেমন মাল্টি-গ্রেইন চিরিওস, ১⅓ কাপেই পাওয়া যায় ২০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম।

১০) মরিঙ্গা পাতা – দুধের চেয়ে ১৭ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম থাকতে পারে এই "ড্রামস্টিক লিফ"-এ।

১১) ব্রকলি ও চিজ – ব্রকলির সাথে চিজ যোগ করলে হাড়ের জন্য দারুণ ক্যালসিয়াম কম্বো তৈরি হয়।

১২) চিজ (চেডার) – ১৭ গ্রাম চিজেই ১২০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম, তবে পরিমাণে মেপে খাওয়া ভালো।

১৩) ড্যান্ডেলিয়ন পাতা – এক কাপ কাঁচা পাতায় ১০২.৯ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

১৪) কাঁচা ওয়েস্টার (শামুক) – ছয়টি ওয়েস্টারে প্রায় ৫৪.৬ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করাও জরুরি, যা শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়ক ভূমিকা রাখে।

প্রতিদিনের খাবারে এই ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ উপাদানগুলো যোগ করে হাড় রাখুন মজবুত ও সুস্থ।

আরও তথ্য বা নির্দিষ্ট খাদ্য পরিকল্পনা জানতে চাইলে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া বাঞ্ছনীয়।

সূত্র: https://www.prevention.com/food-nutrition/a64624906/best-calcium-rich-foods/