ছবিঃ সংগৃহীত
উচ্চ রক্তচাপ বা হাই ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে ব্যায়ামের ভূমিকা দীর্ঘদিন ধরেই সুপ্রতিষ্ঠিত। তবে আপনি যদি মনে করে থাকেন শুধুমাত্র কার্ডিও বা দৌড়ঝাঁপই এই সমস্যার সমাধান, তাহলে গবেষণা বলছে কিছুটা ভিন্ন কথা।
সাম্প্রতিক গবেষণায় উঠে এসেছে, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম—যেখানে মাংসপেশি সংকুচিত হয় কিন্তু জয়েন্ট নড়ে না—এ ধরণের ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সবচেয়ে কার্যকর।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম
২০২৩ সালের একটি সামগ্রিক পর্যালোচনায় (systematic review) দেখা গেছে, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি ফলপ্রসূ। এই ব্যায়ামগুলোতে আপনি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকেন, শরীর নাড়ানো ছাড়াই পেশী সংকুচিত থাকে।
উদাহরণ:
-
ওয়াল সিট
-
প্ল্যাঙ্ক
-
লো স্কোয়াট
-
গ্লুট ব্রিজ
-
কিছু যোগ ব্যায়ামের ভঙ্গি
এর মধ্যে ওয়াল সিট সবচেয়ে কার্যকর হিসেবে চিহ্নিত হয়েছে। গবেষকদের ধারণা, পেশী যখন শিথিল হয়, তখন রক্তনালীগুলোতে এক ধরনের প্রতিক্রিয়া হয় যা রক্তচাপ কমায়। এভাবে নিয়মিত অনুশীলনে দীর্ঘমেয়াদে রক্তচাপের ইতিবাচক পরিবর্তন ঘটে।
মাত্র সপ্তাহে তিন দিন, ১৭ মিনিট করে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করলেই রক্তচাপে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসতে পারে বলে গবেষণায় উঠে এসেছে।
ডাইনামিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং
এই ব্যায়ামগুলোতে পেশি সংকোচন ও প্রসারণের মাধ্যমে পূর্ণ গতিতে কাজ করে। এটি উচ্চ রক্তচাপ, বিশেষ করে ডায়াস্টোলিক প্রেসার কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত।
উদাহরণ:
-
পুশ-আপ
-
বাইসেপ কার্ল
-
লাঞ্জ
-
ক্রাঞ্চ
-
ডেডলিফ্ট
গবেষণা বলছে, এ ধরনের ব্যায়াম হৃদপিণ্ডের রক্ত পাম্প করার ক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্তনালীর গঠন ও কার্যকারিতা উন্নত করে।
এরোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও)
কার্ডিও ব্যায়াম মানে এমন অনুশীলন যেখানে বড় মাংসপেশিগুলো ব্যবহৃত হয় এবং হৃদস্পন্দন বাড়ে।
উদাহরণ:
-
দ্রুত হাঁটা
-
দৌড়ানো
-
সাইক্লিং
-
সাঁতার
-
জাম্পিং জ্যাক
-
বার্পি
-
দড়ি লাফানো
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার বা ৭৫ মিনিট উচ্চমাত্রার এরোবিক ব্যায়াম করা উচিত।
২০২৩ সালের পর্যালোচনায় বলা হয়, এরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে দৌড়ানো (running) উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সবচেয়ে কার্যকর।
হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT)
এই ব্যায়ামে স্বল্প সময়ের জন্য খুব উচ্চমাত্রার ব্যায়াম এবং বিশ্রামের সময় একসাথে পালাক্রমে করা হয়।
২০২২ সালের এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, HIIT ব্যায়ামও রক্তচাপ কমাতে মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামের সমান কার্যকর।
যদিও ২০২৩ সালের আরেকটি গবেষণা বলেছে, HIIT অন্য ধরনের ব্যায়ামের তুলনায় তুলনামূলক কম কার্যকর, তবে স্প্রিন্ট ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (Sprint Interval Training) উচ্চ রক্তচাপ কমাতে ভালো ফল দেয়।
উচ্চ রক্তচাপে ব্যায়াম করার টিপস
যারা নতুন করে ব্যায়াম শুরু করতে চান, তাদের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ:
-
ধীরে শুরু করুন: ছোট লক্ষ্য স্থির করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।
-
ওয়ার্ম-আপ করুন: ব্যায়াম শুরুর আগে অন্তত ৫ মিনিট শরীর প্রস্তুত করুন।
-
পছন্দের ব্যায়াম বেছে নিন: যেটা উপভোগ করবেন, সেটাই টিকে থাকার জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
-
সাথী জোগাড় করুন: ব্যায়াম সঙ্গী থাকলে মনোবল ও ধারাবাহিকতা বাড়ে।
-
সময় নির্ধারণ করুন: ডায়েরিতে সময় ঠিক করে রাখলে তা নিয়মিত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।
নিয়মিত ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ কমানোর অন্যতম প্রধান উপায়। যদিও সব ধরনের ব্যায়াম উপকারি, গবেষণা বলছে কিছু কিছু ব্যায়াম আরও বেশি কার্যকর।
তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো এমন একটি ব্যায়াম রুটিন তৈরি করা যেটা আপনি সহজে বজায় রাখতে পারবেন। খাদ্যাভ্যাস ও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধের পাশাপাশি ব্যায়াম করলে উচ্চ রক্তচাপ অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।
ইমরান
