ছবি: সংগৃহীত
আজকের ব্যস্ত জীবনে প্রতিদিন জিমে যাওয়া সবার পক্ষে সম্ভব নয়। তবে তাই বলে ব্যায়াম বাদ দেওয়া যাবে না, বিশেষ করে পায়ের ব্যায়াম। আমাদের শরীরের ভঙ্গিমা ধরে রাখা থেকে শুরু করে দৈনন্দিন চলাফেরা— সবকিছুর জন্য পায়ের শক্তি অত্যন্ত জরুরি। তবে ভালো খবর হলো, পায়ের শক্তি বাড়াতে জিম কিংবা ব্যয়বহুল যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। শুধু নিজের শরীরের ওজন দিয়েই ঘরেই করা যায় এমন ১০টি সহজ ব্যায়াম আছে, যা আপনার জীবনে আশ্চর্য পরিবর্তন আনতে পারে। চলুন জেনে নিই সেই ব্যায়ামগুলো সম্পর্কে—
১. বডিওয়েট স্কোয়াটস
এই ব্যায়ামে আপনার উরু, নিতম্ব ও কোমরের পেশি শক্তিশালী হয়। পা কাঁধসমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান, পায়ের আঙুল একটু বাইরের দিকে থাকুক। এবার চেয়ারে বসার মতো করে নিচে নামুন, পিঠ সোজা রাখুন, হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের সামনের দিকে না যায়। এবার গোড়ালির উপর ভর দিয়ে উঠে দাঁড়ান।
২. লাঞ্জেস
সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক পা সামনে বাড়িয়ে দুই হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকান। সামনে থাকা পায়ের হাঁটু যেন গোড়ালির ঠিক উপরে থাকে। পেছনের হাঁটু মাটির কাছাকাছি থাকবে। এরপর আবার শুরুতে ফিরে যান এবং পা বদলে একইভাবে করুন। এটি উরু, নিতম্ব ও হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য দারুণ কার্যকর।
৩. গ্লুট ব্রিজেস
মাটিতে শুয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে পা মাটি রাখুন। এবার গোড়ালিতে চাপ দিয়ে কোমর তুলুন, যেন শরীর একটি সোজা রেখা তৈরি করে। উপরের অবস্থায় নিতম্ব চেপে ধরুন। এরপর আস্তে করে নিচে নামুন।
৪. স্টেপ-আপস
একটি সিঁড়ি বা মজবুত বেঞ্চ ব্যবহার করে এক পা দিয়ে উপরে উঠুন। গোড়ালির উপর চাপ দিয়ে পুরো শরীর তুলুন, তারপর আবার নিচে নামুন। এবার অন্য পা দিয়ে করুন। এই ব্যায়াম বাস্তব জীবনের চলাফেরা অনুশীলনের মতো।
৫. ক্যাল্ফ রেইজেস
পায়ের পেশি শক্ত করতে এটি খুব সহজ ব্যায়াম। পা হিপ-দূরত্বে রেখে দাঁড়ান, এবার গোড়ালি তুলে আঙুলের উপর ভর দিন। এক-দুই সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামুন। চাইলে সিঁড়ির ধারে দাঁড়িয়ে করলে আরও ভালো স্ট্রেচ পাবেন।
৬. ওয়াল সিটস
একটি দেয়ালের সাথে পিঠ সোজা লাগিয়ে দাঁড়ান। এরপর আস্তে আস্তে নিচে নামুন, যেন আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসেছেন। উরু মাটির সমান্তরাল থাকবে। হাঁটু যেন গোড়ালির উপর থাকে। ২০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
৭. সাইড লেগ রেইজেস
এই ব্যায়ামে বাহ্যিক উরু ও নিতম্বের মাঝের পেশি কাজ করে। এক পাশে শুয়ে দুই পা সোজা রাখুন। উপরের পা ধীরে ধীরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নামান। নির্দিষ্ট সংখ্যায় সম্পন্ন করে পাশ বদলান।
৮. ডনকি কিকস
চতুর্থভাবে হাত ও হাঁটু মাটি স্পর্শ করিয়ে রাখুন। এরপর একটি পা ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে উপরের দিকে তুলুন, যেন পায়ের তলা ছাদের দিকে যাচ্ছে। পেশি টান টান করে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর নামিয়ে আবার করুন। দুই পায়েই পালা করে করুন।
৯. সিঙ্গল লেগ
রোমানিয়ান ডেডলিফটস এক পায়ে দাঁড়িয়ে সামনের দিকে কোমর থেকে ঝুঁকুন, পেছনের পা সোজা করে পেছনে তুলুন। শরীর যেন মাটির সমান্তরালে আসে। এরপর আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। এটি ভারসাম্য রক্ষা ও পেশি ভারসাম্য তৈরি করতে সাহায্য করে।
১০. হাই নিস
জায়গাতেই হাঁটুর উচ্চতায় পা তোলা অবস্থায় দৌড়ানোর মতো করুন। হাত-পা একসাথে নাড়ান। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড চালিয়ে যান। এটি শুধু পায়ের পেশি নয়, হৃদযন্ত্রের জন্যও উপকারী।
এই ব্যায়ামগুলো ঘরে বসেই প্রতিদিন কয়েক মিনিটের চর্চায় আপনার পায়ের শক্তি বাড়াবে, ভারসাম্য রক্ষা করবে এবং সারাদিনের কাজে গতিশীলতা এনে দেবে। তাই দেরি না করে আজ থেকেই শুরু করুন!
সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া
এম.কে.
