ছবি: সংগৃহীত
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ভাজা খাবার, লাল মাংস কমানো ও ক্রিমি পাস্তাসহ অনেক কিছু বাদ দিতে হয়। কিন্তু কী যোগ করবেন, সেটা অনেকেই জানেন না। সমুদ্রের মাছ হলো একদম উপযুক্ত পুষ্টি, বিশেষ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর মাছগুলো।
ওমেগা-৩ ফ্যাটস ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ায়, খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়। মাছ ছাড়াও ভিটামিন ডি ও লিন প্রোটিন থাকে যা হৃদযন্ত্রের জন্য খুবই উপকারী।
চলুন, জানি চার ধরনের মাছ যেগুলো স্বাদে ও পুষ্টিতে হৃদয়বান্ধব—
১. স্যালমন
স্যালমনে থাকে EPA ও DHA নামে দুই ধরনের ওমেগা-৩, যা প্রদাহ কমিয়ে রক্তনালিকে নমনীয় রাখে। সপ্তাহে কয়েকবার স্যালমন খেলে ট্রাইগ্লিসারাইড কমে এবং ভালো কোলেস্টেরল বাড়ে। এতে সেলেনিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অ্যাস্টাক্সানথিনও থাকে, যা শরীরকে সুস্থ রাখে।
গ্রিল, বেক বা স্মোকড—যেভাবে খেতে পারেন। তবে বুনো (wild-caught) স্যালমনই সেরা।
২. ম্যাকেরেল
ম্যাকেরেল ওমেগা-৩তে স্যালমনের মতোই ধনী, সাথে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা LDL কমায় এবং HDL বাড়ায়। এতে ভিটামিন বি১২ ও ডি থাকায় হৃদয় ও স্নায়ু ভালো থাকে।
গ্রিল বা প্যান-সিয়ার করে মশলা দিয়ে খেতে পারেন। ক্যানড ম্যাকেরেলও ভালো অপশন।
৩. সার্ডিন
সার্ডিন ছোট হলেও পুষ্টিতে ভরপুর। এতে ওমেগা-৩, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন ও CoQ10 আছে যা হৃদয় সুস্থ রাখে। হাড়সহ খাওয়া যায়, তাই খনিজ বেশি পাওয়া যায়।
রক্তচাপ কমাতে ও রক্তনালির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
গ্রিল বা ক্যান থেকে সরাসরি খেতে পারেন। পানি বা অলিভ অয়েলে সংরক্ষিত সার্ডিন বেছে নিন।
৪. রেইনবো ট্রাউট
যারা হালকা ও কম “মাছি” স্বাদ পছন্দ করেন, তাদের জন্য রেইনবো ট্রাউট সেরা। এতে EPA ও DHA আছে, তবে চর্বি ও ক্যালরি কম। ভিটামিন বি৬, ফসফরাস ও পটাসিয়ামও থাকে যা হৃদয় ও বিপাক সুস্থ রাখে।
বেক, গ্রিল বা সালাদ-টাকোতে ব্যবহার করতে পারেন।
মাছ খাওয়ার কয়েকটি টিপস
-
সপ্তাহে ২-৩ বার তেলযুক্ত মাছ খান।
-
কখনো ভাজা নয়, গ্রিল, বেক বা সেদ্ধ করুন।
-
এক বারের পরিমাণ ৩-৪ আউন্স (হাতের তালুর সমান)।
-
সাথে ফাইবারযুক্ত সবজি, হোল গ্রেইন ও ভালো চর্বি খান।
-
মারকারি কম হয় এমন মাছ বেছে নিন, যেমন স্যালমন, সার্ডিন, ট্রাউট।
মাছ পছন্দ না হলে?
ওমেগা-৩ পেতে চিয়া সিড, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড বা অ্যালগি অয়েল খেতে পারেন। সাপ্লিমেন্ট নিতে হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
আবির
