ছবি: সংগৃহীত
রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) মাত্রা সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখা শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ অতিরিক্ত বেশি বা খুব কম হলে শরীরে দেখা দিতে পারে নানা জটিলতা। স্থিতিশীল রক্তশর্করা শরীর ও মস্তিষ্ককে দীর্ঘক্ষণ শক্তি সরবরাহ করে। হঠাৎ করে গ্লুকোজের ওঠানামা ক্লান্তি, মেজাজ খিটখিটে হওয়া, মনোযোগে ঘাটতি ও স্মৃতিশক্তি দুর্বল হওয়ার কারণ হতে পারে। এছাড়াও, বেশি গ্লুকোজ ইনসুলিন হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা শরীরে চর্বি জমার প্রবণতা সৃষ্টি করে।
নিয়মিত রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে কিছু সাধারণ খাবার। নিচে এমন ৮টি পরিচিত খাবারের কথা তুলে ধরা হলো, যেগুলো সারা দিন রক্তে শর্করা স্থির রাখতে ভূমিকা রাখে।
১. ডাল ও ছোলা
যদিও এই খাবারগুলো কার্বোহাইড্রেটে পরিপূর্ণ, যা রক্তে গ্লুকোজ বৃদ্ধির জন্য দায়ী, তবে এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন। এগুলো হজমের গতি কমিয়ে দেয় এবং রক্তে গ্লুকোজ ধীরে ছাড়ে, যা রক্তে শর্করার ওঠানামা কমায়।
২. সামুদ্রিক মাছ
টুনা, স্যামন, ওয়েস্টারসহ বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ। ২০২১ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ (যেমন স্যামন) খেলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।
৩. অ্যাভোকাডো
মাঝারি একটি অ্যাভোকাডোতে থাকে প্রায় ১৩.৫ গ্রাম ফাইবার এবং খুবই কম কার্বোহাইড্রেট। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক। এছাড়া এতে থাকা ম্যাগনেশিয়াম ইনসুলিন নিঃসরণ ও কার্বোহাইড্রেটের বিপাক প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।
৪. হুই প্রোটিন
হুই প্রোটিন আইসোলেট প্রতি পরিবেশনায় প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এতে কার্বোহাইড্রেট নেই বললেই চলে। ২০২০ সালের এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, হুই প্রোটিন গ্রহণ হিমোগ্লোবিন A1c (HbA1c) এবং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমাতে সাহায্য করে, বিশেষত যারা মেটাবলিক সিনড্রোমে ভুগছেন।
৫. গ্রিক দই
তিন-চতুর্থাংশ কাপ গ্রিক দইয়ে থাকে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন—যা সাধারণ দইয়ের দ্বিগুণ। এতে রয়েছে উপকারী প্রোবায়োটিক, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে, প্রদাহ কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, ফলে রক্তে শর্করাও নিয়ন্ত্রণে থাকে।
৬. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ ফাইবারে ভরপুর। প্রতি আউন্স চিয়া বীজে থাকে প্রায় ৯.৭৫ গ্রাম ফাইবার, যা দৈনিক চাহিদার ৩৫% পূরণ করে। এছাড়া এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার ম্যাগনেশিয়াম, যা রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
৭. আর্টিচোক
এক কাপ আর্টিচোকে থাকে প্রায় ৯.৬৯ গ্রাম ফাইবার। ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ-কার্ব খাবারের আগে আর্টিচোক খেলে প্রিডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে খাওয়ার পর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা অনেকটাই কমে।
৮. মুরগির মাংস
প্রতিবার তিন আউন্স মুরগির মাংসে থাকে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং এতে কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না। প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার আগেই খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা অনেক ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় বলে গবেষণায় উঠে এসেছে।
সতর্কতা: উপরের প্রতিবেদনটি বিভিন্ন উন্মুক্ত উৎস ও গবেষণা থেকে সংগৃহীত তথ্যের ওপর ভিত্তি করে তৈরি। যেকোনো খাদ্যাভ্যাস শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া।
রাকিব
