শুধু সূর্যের আলোই কি যথেষ্ট ভিটামিন ডি-এর জন্য? 

গরমের দিনে রোদে হাঁটাহাঁটি করলে আমরা প্রায়ই মনে করি, এতে শরীরের ভিটামিন ডি পূরণ হয়ে যাবে। কিন্তু নতুন এক গবেষণায় জানা গেছে, শুধু রোদে থাকা দিয়েই শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব নাও হতে পারে।

নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম (২০২৫)-এ প্রকাশিত গবেষণায় বলা হয়েছে, নিয়মিত রোদ পেলেও অনেক মানুষের শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হয় না। বিশেষ করে যারা মোটা, যারা কম রোদ পায়, বা যাদের গায়ের রং গাঢ়, তাদের সমস্যা বেশি হয়।

কতক্ষণ রোদে থাকলে ভিটামিন ডি হয়?
বিশেষজ্ঞরা বলেন, সপ্তাহে কয়েকবার সকাল ১০:৩০ থেকে বিকেল ৪টার মধ্যে ৫ থেকে ৩০ মিনিট রোদে থাকলে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। কিন্তু আপনার ত্বকের রং, আপনি কোথায় থাকেন, আর কোন ঋতু চলছে — এসবের উপরেও এটা নির্ভর করে।

সানস্ক্রিন কি ভিটামিন ডি আটকায়?
সানস্ক্রিন ভিটামিন ডি তৈরিতে কিছুটা বাধা দিলেও, ১৫% UV রশ্মি ত্বকে ঢুকে যায় — যার ফলে কিছু ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তবে ত্বকের ক্যান্সার এড়াতে ডাক্তাররা এখনও সানস্ক্রিন ব্যবহারের পরামর্শ দেন।

শরীরের ওজন আর ত্বকের রং কীভাবে প্রভাব ফেলে?
গাঢ় ত্বক: ত্বকের মেলানিন প্রাকৃতিক সানস্ক্রিনের মতো কাজ করে, ফলে রোদে থেকেও কম ভিটামিন ডি তৈরি হয়।

স্থূলতা: বেশি মেদ ভিটামিন ডি শরীরের ফ্যাটে আটকে ফেলে, ফলে রক্তে ভিটামিন ডি পৌঁছায় না।

মাংসপেশি: সক্রিয় মাংসপেশি ভিটামিন ডি সহজে ছাড়ে — তাই নিয়মিত ব্যায়াম খুব গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস কী কী?
সামুদ্রিক মাছ (স্যালমন, টুনা, ম্যাকেরেল)

দুধ, কমলার রস, প্ল্যান্ট-ভিত্তিক দুধে যোগ করা ভিটামিন ডি

ডিমের কুসুম, মাশরুম

ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট (বিশেষ করে শীতে)

D2 না D3 — কোন সাপ্লিমেন্ট ভালো?
গবেষণা বলছে, ভিটামিন D3 বেশি কার্যকর। এটি শরীরে বেশি সময় থাকে এবং রক্তে ভিটামিন ডি এর মাত্রা ভালোভাবে বাড়ায়। D2 তুলনামূলক দুর্বল এবং দ্রুত ভেঙে যায়।

কীভাবে জানবেন শরীরে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ ঠিক আছে কিনা?
একটি রক্ত পরীক্ষায় (২৫(OH)D লেভেল) সহজেই জানা যায় আপনার ভিটামিন ডি-এর অবস্থা। বিশেষজ্ঞরা বলেন, ৩০ ng/mL এর উপরে থাকা উচিত। প্রয়োজনে দিনে ৬০০ থেকে ২০০০ IU বা তার বেশি ডোজের সাপ্লিমেন্ট খেতে হতে পারে।