ছবিঃ সংগৃহীত
উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন বর্তমানে আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় অর্ধেকের মধ্যেই দেখা যায়। যদিও অনেকেই ওষুধ সেবনের মাধ্যমে এটি নিয়ন্ত্রণে রাখেন, তবে কিছু নির্দিষ্ট খাবার নিয়মিত খেলে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখা সম্ভব—ওষুধ ছাড়াই।
ডায়েটিশিয়ানদের মতে, সপ্তাহে এই ৮টি পুষ্টিকর খাবার নিয়ম করে খেলে উচ্চ রক্তচাপ কমানো সহজ হবে। এখনই তালিকা করে ফেলুন এই খাবারগুলোর!
১. কলা
পটাশিয়াম সমৃদ্ধ এই ফলটি রক্তচাপ কমাতে দারুণ কার্যকর। এটি রক্তনালীর চাপ হ্রাস করে এবং অতিরিক্ত সোডিয়ামের ক্ষতিকর প্রভাবকে ব্যালান্স করে। একটি মাঝারি কলায় থাকে প্রায় ৪২০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম (দৈনিক চাহিদার ৯%) এবং ৩ গ্রাম ফাইবার যা রক্তপ্রবাহ উন্নত করে।
২. বিট
বিটের মধ্যে থাকা নাইট্রেট শরীরে রূপান্তরিত হয়ে নাইট্রিক অক্সাইডে পরিণত হয়, যা রক্তনালীগুলোকে প্রশস্ত করে এবং রক্তচাপ কমায়। এক কাপ বিটে থাকে প্রায় ৪৪২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম। বিটের রস খেলে সিস্টলিক রক্তচাপ কমার প্রমাণ পাওয়া গেছে।
৩. এডামামে (সয়াবিন)
সয়াবিন জাতীয় খাবার যেমন এডামামে উচ্চ রক্তচাপ কমাতে বিশেষভাবে উপযোগী। এক কাপ এডামামে থাকে ৮ গ্রাম ফাইবার, ১৪% পটাশিয়াম এবং প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম ও ক্যালসিয়াম, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
৪. পেস্তা বাদাম
পেস্তা বাদামে প্রতি ১ আউন্সে থাকে ৩ গ্রাম ফাইবার এবং পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। এটি DASH ডায়েট (রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে স্বীকৃত খাদ্য পরিকল্পনা) অনুযায়ী আদর্শ খাবার।
৫. আলু
অনেকে আলুকে এড়িয়ে চলেন, তবে এটি পটাশিয়ামের দারুণ উৎস। এক মাঝারি আকারের আলুতে থাকে ৯৫২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম (প্রায় ২০% দৈনিক চাহিদা), যা একটিমাত্র কলার দ্বিগুণ!
৬. ডাল ও মসুর জাতীয় খাদ্য (Pulses)
বিন, ডাল, ছোলা, মটরশুটি প্রভৃতি খাবারে রয়েছে প্রচুর পটাশিয়াম, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার। এগুলো কোলেস্টেরল কমায়, প্রদাহ রোধ করে এবং হার্ট অ্যাটাক ও হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক।
৭. স্যামন মাছ
স্যামন ও অন্যান্য চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ যেমন ম্যাকেরেল, সার্ডিন, ইত্যাদিতে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (DHA ও EPA)। এগুলো রক্তনালীর দেয়ালের পেশি শিথিল করে রক্তচাপ কমায় এবং প্রদাহ কমায়।
৮. দই
গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে নিয়মিত দই খাওয়ার ফলে সিস্টলিক রক্তচাপ হ্রাস পায়। দই কেবল হজমে সাহায্য করে না, এটি কোলেস্টেরল কমায় ও হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখে।
রক্তচাপ কমাতে যেসব পুষ্টি উপাদানে মনোযোগ দিন
✔️ পটাশিয়াম: সোডিয়ামের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সাহায্য করে। কলা, আলু, এডামামে, বিট প্রভৃতি পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।
✔️ ফাইবার: দ্রবণীয় ফাইবার রক্তচাপ কমাতে কার্যকর। পাওয়া যায় ওটস, শস্যদানা, ফল, বাদাম ও সবজিতে।
✔️ ম্যাগনেশিয়াম: শরীরের ৩০০টির বেশি কার্যকলাপে সাহায্যকারী এই খনিজ রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে রাখে।
✔️ ক্যালসিয়াম: রক্তনালী শিথিল করে ও হরমোন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। দই, দুধ, চিজ, সার্ডিন ও ফোর্টিফায়েড প্ল্যান্ট মিল্ক থেকে পাওয়া যায়।
✔️ ওমেগা-৩: স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনে রয়েছে হৃদয়বান্ধব DHA ও EPA।
উচ্চ রক্তচাপ থাকলে শুধুমাত্র ওষুধ নয়—খাদ্যাভ্যাসেও আনুন পরিবর্তন। প্রতিদিনের পাতে রাখুন উপরোক্ত স্বাস্থ্যসম্মত খাবারগুলো। সুস্থ থাকুন, হৃদয়বান্ধব জীবন বেছে নিন।
সূত্রঃ https://www.eatingwell.com/foods-to-eat-every-week-for-high-blood-pressure-11765814
ইমরান
