আলু খেয়েও রক্তে শর্করার মাত্রা না বাড়িয়ে তা নিয়ন্ত্রণের ৫ উপায়

ডায়াবেটিস রয়েছে এমন অনেকেই বা যারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের কাছে আলু যেন এক ভয়ের নাম। তবে ৩ মে প্রকাশিত এক ভিডিওতে চিকিৎসক ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞ ডা. আরিয়ান্না আমিনি জানিয়েছেন, এমন কিছু সহজ পদ্ধতি রয়েছে যার মাধ্যমে আলু খেয়েও রক্তে শর্করার মাত্রা না বাড়িয়ে তা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।

নিচে ডা. আমিনির দেখানো পাঁচটি কার্যকর কৌশল দেওয়া হলো—

১. নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত আলু বেছে নিন
ডা. আমিনি পরামর্শ দেন, এমন প্রজাতির আলু বেছে নিতে যেগুলোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) তুলনামূলকভাবে কম। যেমন ফিঙ্গারলিং বা ওয়াক্সি আলু, যা রাসেট বা আইডাহো আলুর তুলনায় অনেকটাই নিরাপদ। ফিঙ্গারলিং আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৫০–৬০, যেখানে রাসেট আলুর GI ৮০–১১০ পর্যন্ত হতে পারে।

২. সঠিকভাবে রান্না করুন
তিনি বলেন, “আলু কীভাবে রান্না করছেন, সেটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।” উদাহরণস্বরূপ, রাসেট আলু সেদ্ধ করলে তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে প্রায় ৮০, কিন্তু যদি সেটিকে বেক বা মেশ করা হয়, তাহলে তা বেড়ে দাঁড়ায় প্রায় ১১০। অর্থাৎ সেদ্ধ করলে আলুর GI কমে যায়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির ঝুঁকি কমায়।

৩. খাওয়ার আগে ঠান্ডা করুন
ডা. আমিনি বলেন, আলু সেদ্ধ করার পর তা ঠান্ডা করলে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও কম বৃদ্ধি পায়। কারণ রেফ্রিজারেটরে রাখা হলে আলুর মধ্যে কিছু রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তৈরি হয়, যা হজম হতে সময় নেয়। এর ফলে কম ক্যালোরি ও কম শর্করা শরীরে শোষিত হয়, এমনকি তা আবার গরম করলেও। তার ভাষায়, “একটি সেদ্ধ ও ঠান্ডা করা আলু গ্লাইসেমিক স্পাইক ২৫–৩০ শতাংশ পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে।”

৪. সঙ্গে চর্বি ও প্রোটিন রাখুন
আলুর সঙ্গে চর্বি ও প্রোটিন যোগ করলে তা গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া হ্রাস করতে সাহায্য করে। যেমন আলুর সঙ্গে পনির খেলে রক্তে শর্করার পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম বাড়ে।

৫. ভিনেগার ব্যবহার করুন
ডা. আমিনি বলেন, আলুর সঙ্গে ভিনেগার (যাতে থাকে অ্যাসেটিক অ্যাসিড) মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। এটি রক্তে গ্লুকোজ ও ইনসুলিনের মাত্রা বাড়া রোধ করতে সাহায্য করে। যদি ঠান্ডা আলুর সঙ্গে ১৫–২০ মিলিলিটার ভিনেগার মিশিয়ে খাওয়া হয়, তবে তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৪৩ শতাংশ পর্যন্ত কমানো সম্ভব।

এই উপায়গুলো অনুসরণ করে ডায়াবেটিস থাকা সত্ত্বেও সচেতনভাবে আলু খাওয়া সম্ভব, এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা যায়।

সূত্র: https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/doctor-suggests-5-easy-hacks-to-eat-potatoes-without-spiking-your-blood-sugar-adding-vinegar-to-cooling-before-eating-101747477684096.html