ছবি: সংগৃহীত
শ্বাসকষ্ট বা দম নিতে সমস্যা হওয়া একটি অস্বস্তিকর এবং ভীতিকর অভিজ্ঞতা। বায়ু দূষণ, অ্যালার্জি, বা এমনকি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণেও ফুসফুসের কার্যকারিতা কমে যেতে পারে। তবে চিন্তার কারণ নেই! প্রতিদিন মাত্র ১০ মিনিটের কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার ফুসফুসকে সতেজ রাখতে এবং শ্বাসকষ্টের সমস্যা কমাতে দারুণ কার্যকর হতে পারে।
কেন ফুসফুসের ব্যায়াম জরুরি?
আমাদের ফুসফুসের ক্ষমতা বয়স বাড়ার সাথে সাথে কিছুটা কমে আসে। এছাড়া, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, ধূমপান, এবং বিভিন্ন শ্বাসযন্ত্রের রোগ (যেমন অ্যাজমা, সিওপিডি) ফুসফুসের কার্যকারিতাকে আরও খারাপ করে তোলে। নিয়মিত ফুসফুসের ব্যায়াম করলে ফুসফুসের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ে, অক্সিজেন গ্রহণ ক্ষমতা উন্নত হয় এবং শ্বাসযন্ত্রের পেশী শক্তিশালী হয়। এতে ফুসফুসের বায়ুথলিগুলো আরও ভালোভাবে কাজ করতে পারে এবং শ্বাসনালী প্রসারিত হয়, ফলে দম নিতে কষ্ট হওয়ার সমস্যা কমে।
১০ মিনিটের সহজ ফুসফুসের ব্যায়াম রুটিন:
এই রুটিনটি প্রতিদিন সকালে বা সন্ধ্যায় ১০ মিনিট সময় নিয়ে করতে পারেন। শান্ত ও পরিষ্কার বাতাসে এই ব্যায়ামগুলো করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়।
১. ডায়াফ্রাম্যাটিক ব্রেদিং (পেটের শ্বাস):
কীভাবে করবেন: চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন বা আরাম করে চেয়ারে বসুন। এক হাত বুকের ওপর এবং অন্য হাত পেটের ওপর রাখুন। এবার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, যেন আপনার পেট ওপরের দিকে ওঠে কিন্তু বুক স্থির থাকে। কয়েক সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যেন পেট ভেতরের দিকে চলে যায়।
উপকারিতা: এটি ফুসফুসের নিচের অংশে অক্সিজেন পৌঁছাতে সাহায্য করে এবং ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করে, যা শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রধান পেশী।
সময়কাল: ৩-৫ মিনিট।
২. পার্সড-লিপ ব্রেদিং (ঠোঁট কুঁচকে শ্বাস ছাড়া):
কীভাবে করবেন: আরাম করে বসুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। এবার ঠোঁট দুটিকে বাঁশির মতো কুঁচকে নিন এবং খুব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যেন একটি মোমবাতি নিভাচ্ছেন। শ্বাস ছাড়ার সময়কাল শ্বাস নেওয়ার সময়ের চেয়ে দ্বিগুণ হওয়া উচিত।
উপকারিতা: এটি শ্বাসনালীকে বেশিক্ষণ খোলা রাখতে সাহায্য করে, ফুসফুসের ভেতরের আটকে থাকা বাতাস বের করে দেয় এবং নতুন অক্সিজেনের জন্য জায়গা তৈরি করে। এটি শ্বাসকষ্ট কমাতেও সহায়ক।
সময়কাল: ২-৩ মিনিট।
৩. পাজল ব্রেদিং (কঠিন শ্বাস):
কীভাবে করবেন: সহজভাবে বসুন। নাক দিয়ে ছোট ছোট কয়েকবার শ্বাস নিন (যেমন, দুই বা তিনবার দ্রুত শ্বাস), তারপর লম্বা করে একবার শ্বাস ছাড়ুন। অথবা, একবার লম্বা শ্বাস নিন এবং ছোট ছোট কয়েকবার শ্বাস ছাড়ুন।
উপকারিতা: এটি ফুসফুসের বায়ুথলিগুলোকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।
সময়কাল: ১-২ মিনিট।
৪. বুক প্রসারণ ব্যায়াম:
কীভাবে করবেন: সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু'হাত মাথার ওপরে তুলে গভীর শ্বাস নিন, বুক প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় হাত নামিয়ে নিন। অথবা, হাত দুটো পেছনে নিয়ে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে বাঁধুন এবং হাতগুলো পেছনে টেনে বুক প্রসারিত করুন, গভীর শ্বাস নিন ও ছাড়ুন।
উপকারিতা: এটি বুকের পেশীগুলোকে শিথিল করে এবং ফুসফুসকে আরও বেশি জায়গা দেয়।
সময়কাল: ১-২ মিনিট।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস:
নিয়মিততা: প্রতিদিন এই ব্যায়ামগুলো করার চেষ্টা করুন। নিয়মিত অভ্যাসই সেরা ফল দেবে।
পরিষ্কার বাতাস: সম্ভব হলে সকালে বা সন্ধ্যায় যখন বাতাস পরিষ্কার থাকে, তখন খোলা জায়গায় বা জানালার পাশে ব্যায়াম করুন।
ধৈর্য: ফলাফল পেতে কিছুটা সময় লাগতে পারে। হতাশ না হয়ে চালিয়ে যান।
চিকিৎসকের পরামর্শ: যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসকষ্ট থাকে বা নতুন করে শ্বাসকষ্ট শুরু হয়, তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
এই সহজ ১০ মিনিটের রুটিনটি আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা কমাতে দারুণ ভূমিকা রাখতে পারে। শ্বাস নিন গভীরভাবে, জীবন উপভোগ করুন সতেজভাবে!
ফারুক
