জিম ছাড়াও সম্ভব! পিঠের বাড়তি মেদ কমাতে আজ থেকেই শুরু করুন এই ব্যায়ামগুলো

পেট ও কোমরের চর্বি ঝরাতে অনেকেই নানা রকম চেষ্টা করেন, কিন্তু পিঠের চর্বি সাধারণত অবহেলিত থেকে যায় এবং তা বেশ জেদি প্রকৃতির হয়ে থাকে। অনেক সময় পেট টোন করলেও পিঠের চর্বি রয়ে যায়। তবে কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম এই অংশের চর্বি কমাতে সহায়তা করতে পারে এবং পিঠের গঠন আরও সুন্দর করে তোলে।

NASM-সনদপ্রাপ্ত ফিটনেস প্রশিক্ষক অ্যান্ড্রু হোয়াইট, যিনি GarageGymPro.com-এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা, পিঠের চর্বি কমানোর জন্য চারটি কার্যকর ব্যায়ামের কথা বলেছেন। ব্যায়ামগুলো হলো: সিটেড কেবল রো, ল্যাট পুল-ডাউন, টি-বার রো এবং সুপারম্যান এক্সারসাইজ।

সিটেড কেবল রো

এই ব্যায়ামটি মূলত পিঠের উপরের ও মাঝখানের মাংসপেশিকে টার্গেট করে, যা পিঠকে টোন করতে সহায়তা করে।
কীভাবে করবেন: একটি কেবল রো মেশিনে বসুন, পা দুটি প্ল্যাটফর্মে রাখুন ও হাঁটু সামান্য বাঁকানো রাখুন। পিঠ সোজা রেখে সামান্য পিছনে হেলান দিন এবং হাতের হ্যান্ডেলটি শরীরের দিকে টেনে আনুন। কাঁধের ব্লেড দুই পাশে চাপ দিন। ধীরে ধীরে হাত সোজা করে আবার টানুন।
সেট ও রিপস: ৩ সেটে ১০–১৫ বার।

ল্যাট পুল-ডাউন

এটি পিঠের বড় মাংসপেশি ল্যাটিসিমাস ডর্সিকে লক্ষ্য করে, যা পিঠের প্রস্থ বাড়ায় এবং চর্বির উপস্থিতি কমিয়ে দেয়।
কীভাবে করবেন: ল্যাট পুল-ডাউন মেশিনে বসুন, কাঁধের চেয়ে একটু বেশি প্রশস্তভাবে বারটি ধরুন। সামান্য পিছনে হেলে বারটি বুকের কাছে নামান, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
সেট ও রিপস: ৩ সেটে ১২ বার।

টি-বার রো

এই ব্যায়ামটি রোম্বয়েডস, ট্র্যাপস ও ল্যাটসসহ উপরের ও মাঝখানের পিঠের বিভিন্ন পেশিকে সক্রিয় করে।
কীভাবে করবেন: টি-বার রো মেশিনে দাঁড়িয়ে সামান্য হাঁটু বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। পিঠ বাঁকানো যাবে না। ওজনটিকে বুকের দিকে টানুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছাড়ুন।
সেট ও রিপস: ৩ সেটে ১০–১২ বার।

সুপারম্যান এক্সারসাইজ

সহজ হলেও এটি অত্যন্ত কার্যকর একটি ব্যায়াম, যা পিঠের নিচের অংশ ও মেরুদণ্ডের পেশিকে শক্তিশালী করে।
কীভাবে করবেন: মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত সামনে বাড়িয়ে দিন। একসাথে হাত ও পা উপরে তুলুন যেন উড়ছেন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে নামিয়ে আনুন।
সেট ও রিপস: ৩ সেটে ১৫–২০ বার।

এই ব্যায়ামগুলো শুধু পিঠের চর্বি কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়। এর পাশাপাশি সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান, জীবনধারার ভারসাম্য এবং নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম জরুরি। অ্যান্ড্রু হোয়াইট বলেন, "এই ব্যায়ামগুলো একটি পূর্ণাঙ্গ ফিটনেস প্রোগ্রামের অংশ হওয়া উচিত, যাতে কার্ডিও ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত থাকে।"

তিনি আরও পরামর্শ দেন, নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক বা স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষ করে যারা আগে এই ব্যায়ামগুলো করেননি বা যাদের স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে।