ছবি : সংগৃহীত
ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করতে হবে—এটা আমরা সবাই জানি। তবে কীভাবে ডায়েট করতে হবে, কোন খাবার কতটুকু খাবেন, আর দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করবেন—এই প্রশ্নগুলোই সবার সবচেয়ে বড় চিন্তা।
পুষ্টিবিদদের মতে, ওজন কমাতে হলে ক্যালরি ব্যয়ের চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। অর্থাৎ, শরীর যত ক্যালরি খরচ করে, আপনি যদি তার চেয়ে কম ক্যালরি খান, তাহলেই ধীরে ধীরে ওজন কমবে।
কীভাবে ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করবেন?
ক্যালরি হলো শরীরের জ্বালানি। আমরা যা খাই—চাল, ডাল, তেল, মাংস, ফলমূল—সবকিছু থেকে আমরা ক্যালরি পাই। এই ক্যালরি আমাদের শরীরের কার্যক্রম পরিচালনার জন্য ব্যয় হয়—শ্বাস নেওয়া, রক্ত সঞ্চালন, মস্তিষ্ক চালানো, হাঁটা, কাজ করা, এমনকি ঘুমানোর সময়ও!
এক কেজি শরীরের চর্বিতে প্রায় ৭৭০০ ক্যালরি থাকে। তাই আপনি যদি প্রতিদিন মাত্র ৫০০ ক্যালরি কম খান, তাহলে সপ্তাহে প্রায় ৩৫০০ ক্যালরি ঘাটতি হবে। এর মানে, প্রতি ২ সপ্তাহে প্রায় ১ কেজি ওজন কমানো সম্ভব হবে ।
১. দৈনিক ক্যালরি চাহিদা নির্ধারণ করুন
সাধারণত একজন নারীর দৈনিক ক্যালরি চাহিদা ১৮০০–২০০০ ক্যালরি এবং একজন পুরুষের ২২০০–২৫০০ ক্যালরি। তবে ওজন কমাতে চাইলে প্রতিদিন ৫০০–৭০০ ক্যালরি কম খেলেই সপ্তাহে প্রায় ০.৫ থেকে ১ কেজি ওজন কমানো সম্ভব।
২. খাবার পরিমাণ কমান, গুণগত মান ঠিক রাখুন
- এক প্লেট ভাত কমিয়ে আধা প্লেট করে দিন
- বেশি সবজি খান—বিশেষ করে সেদ্ধ বা ভাপে রান্না
- চিনি, তেল ও ভাজাপোড়া যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন
৩. ফাস্ট ফুড ও মিষ্টি খাবার সীমিত করুন
প্যাকেটজাত খাবার, কোমল পানীয়, কেক, পেস্ট্রি, চিপস—এই ধরনের খাবারে অনেক “খালি ক্যালরি” থাকে যা পুষ্টিহীন
মিষ্টি খাবার খেলে দ্রুত ইনসুলিন বেড়ে যায়, যা ওজন কমাতে বাধা সৃষ্টি করে
৪. প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করুন
খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করলে কম খাওয়া হয় । পানি পাকস্থলীতে সাময়িক ভরাটভাব তৈরি করে, যা মস্তিষ্কে "আমি পেটভরে খেয়েছি" বার্তা পাঠায়। গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের ১৫–২০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানি পান করলে ক্ষুধা কমে যায়, ফলে আপনি খাবারের সময় বেশি না খেয়ে পরিমাণে কম খান।
৫. প্রোটিন ও ফাইবার যুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন
- ডিম, ডাল, মুরগির বুকের মাংস, মাছ—এসব প্রোটিনসমৃদ্ধ
- শাকসবজি ও ফলমূল ফাইবার দেয়, যা হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে ।
বিশেষ সতর্কতা
- কখনোই হঠাৎ করে একেবারে কম খাওয়া শুরু করবেন না
- ক্যালরি কমাতে গিয়ে যেন পুষ্টির ঘাটতি না হয়
- ডায়েট শুরু করার আগে একজন চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো
ওজন কমানো মানে শুধু কম খাওয়া নয়, বরং বুঝে-শুনে, পরিমাণমতো এবং সঠিক খাদ্য নির্বাচন করাই হলো দীর্ঘমেয়াদে সফলতা লাভের চাবিকাঠি।
সা/ই
