ছবি: সংগৃহীত
সূর্যালোক ভিটামিন ডি-এর প্রধান উৎস হলেও, অনেক সময় রোদ পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে-বিশেষ করে শীতকাল বা ঘরের অভ্যন্তরে সময় কাটানোর দিনে। এই পরিস্থিতিতে কিছু সুপারফুড হতে পারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি বৃদ্ধির সহজ ও সুস্বাদু উপায়। নিচে তুলে ধরা হলো ৯টি এমন খাদ্য যা ভিটামিন ডি-তে ভরপুর:
১. স্যামন মাছ:
স্যামন একটি চমৎকার ভিটামিন ডি-এর উৎস। রান্না করা ১০০ গ্রাম স্যামনে প্রায় ৫২৬ IU ভিটামিন ডি থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের ৬৫ শতাংশেরও বেশি। এতে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও উচ্চমানের প্রোটিন।
২. ট্রাউট মাছ:
ট্রাউট অনেক সময় স্যামনের চেয়েও বেশি ভিটামিন ডি সরবরাহ করে—প্রায় ৫৪০ IU প্রতি ১০০ গ্রামে। এটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও বি-ভিটামিনে ভরপুর একটি পুষ্টিকর মাছ।
৩. কড লিভার অয়েল:
মাত্র ১ চা চামচ কড লিভার অয়েলে ৪৫০ থেকে ১,৩৬০ IU ভিটামিন ডি থাকতে পারে। এটি ভিটামিন A ও ওমেগা-৩-এরও একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা হাড় ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে কার্যকর।
৪. ইউভি-এক্সপোজড মাশরুম:
ভিটামিন ডি-এর একমাত্র উল্লেখযোগ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস হলো মাশরুম। বিশেষভাবে ইউভি-রশ্মিতে এক্সপোজড মাশরুমে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৪৫০ IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকতে পারে। এটি নিরামিষভোজীদের জন্য আদর্শ।
৫. ফোর্টিফায়েড গরুর দুধ:
অনেক দেশে গরুর দুধে ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। এতে প্রতি কাপ প্রায় ১০০-১৫০ IU ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এটি ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ, হাড়ের জন্য উপকারী।
৬. ফোর্টিফায়েড প্ল্যান্ট-ভিত্তিক দুধ:
আমন্ড, সয়াবিন ও ওট মিল্কে প্রায়ই প্রতি কাপ ১০০-১৪৪ IU ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। এগুলো নিরামিষভোজী ও ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুদের জন্য আদর্শ।
৭. ফোর্টিফায়েড কমলার রস:
নির্দিষ্ট কিছু ব্র্যান্ডের কমলার রসে প্রতি কাপ ১৩৭ IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকে। এটি ভিটামিন C-এর পাশাপাশি ভিটামিন ডি পাওয়ারও একটি সহজ উপায়।
৮. ডিমের কুসুম:
প্রতি ডিমের কুসুমে প্রায় ৩৭ IU ভিটামিন ডি থাকে। তবে পাস্টার-চাষিত বা এনরিচড ডিমে এর পরিমাণ আরও বেশি হতে পারে। কুসুমে থাকা কোলিন ও ভালো ফ্যাট মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।
৯. ফোর্টিফায়েড ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল:
অনেক সিরিয়ালে প্রতি সার্ভিংয়ে প্রায় ১০০ IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি যুক্ত করা হয়। যদি ফোর্টিফায়েড দুধের সঙ্গে খাওয়া হয়, তবে এক বেলায়ই ভিটামিন ডি-এর ডাবল ডোজ পাওয়া যায়।
সূর্যালোক সবসময় নির্ভরযোগ্য না হলেও, খাদ্যতালিকায় এই ৯টি সুপারফুড অন্তর্ভুক্ত করলে সহজেই ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ সম্ভব। বিশেষ করে যারা রোদ কম পান বা নিরামিষভোজী, তাদের জন্য এটি হতে পারে স্বাস্থ্যকর ও কার্যকর সমাধান।
মিরাজ খান
