ছবি: সংগৃহীত
ভিটামিন সি’র মতো জিঙ্কও একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে, ক্ষত সারাতে এবং কোষীয় কার্যক্রমে সহায়তা করে। সঠিক ও পুষ্টিকর খাদ্য নির্বাচনেই এটি পাওয়া সম্ভব।
ডায়েটিশিয়ান গ্রেস ডেরোচা বলেন, “জিঙ্ক একটি অত্যাবশ্যক খনিজ উপাদান। এর অর্থ হলো, শরীর নিজে এটি তৈরি করতে পারে না। খাদ্য থেকেই গ্রহণ করতে হয়।” ডেরোচা আমেরিকার অ্যাকাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিকস-এর একজন মুখপাত্র।
অনেকে কেবল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার দিকেই জিঙ্কের ভূমিকা দেখেন, তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, ডিএনএ উৎপাদন, কোষীয় বিপাক ও স্বাদ-গন্ধের অনুভূতিতেও এটি গুরুত্বপূর্ণ।
ডায়েটিশিয়ান নাটালি রিজো, যিনি TODAY ম্যাগাজিনের পুষ্টি সম্পাদক, বলেন, “জিঙ্ক ক্ষত সারানো, কোষীয় বিকাশ ও বিপাক ক্রিয়ায় সহায়ক। ঘাটতি হলে স্বাদ ও গন্ধের অনুভূতি দুর্বল হয়ে যেতে পারে।”
আপনি কি যথেষ্ট জিঙ্ক পাচ্ছেন?
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের দিনে ১১ মি.গ্রা. এবং নারীদের ৮ মি.গ্রা. জিঙ্ক গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী নারীদের জন্য এই মাত্রা ১২ মি.গ্রা. পর্যন্ত হতে পারে।
রিজো জানান, নিরামিষভোজীরা, হজমজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা, অন্ত্রের সার্জারি করানো রোগীরা এবং বয়স্করা জিঙ্ক ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকেন।
জিঙ্কের অভাবে ঘন ঘন সংক্রমণ, ক্ষত শুকাতে দেরি, শিশুদের বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়া ও বয়স্কদের মানসিক দুর্বলতা দেখা দিতে পারে।
তবে এসব সমস্যা জিঙ্ক ঘাটতির একমাত্র লক্ষণ নয়। তাই উপসর্গ দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
অতিরিক্ত জিঙ্কও ক্ষতিকর হতে পারে। দিনে ৪০ মি.গ্রা.-র বেশি গ্রহণ করলে বমি, ডায়রিয়া, পেট খারাপ ও ক্ষুধামান্দ্য হতে পারে। বেশি জিঙ্কে ম্যাগনেসিয়ামের শোষণও কমে যেতে পারে, যা হাড় ও ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
জিঙ্কযুক্ত ১২টি খাবার:
ঝিনুক (Oysters) – প্রতি ৩ আউন্সে ২৮–৩২ মি.গ্রা.
গরুর মাংস (Beef) – প্রতি ৩ আউন্সে ৪ মি.গ্রা.
টার্কি (Turkey) – গাঢ় মাংসে ৩ মি.গ্রা., ব্রেস্টে ১.৫ মি.গ্রা.
মুরগি (Chicken) – গাঢ় অংশে ২ মি.গ্রা., ব্রেস্টে ০.৮ মি.গ্রা.
ডিম (Eggs) – প্রতি ডিমে ০.৭ মি.গ্রা.
কাজু (Cashews) – প্রতি আউন্সে ১.৭ মি.গ্রা.
বাদাম (Almonds) – প্রতি আউন্সে ১ মি.গ্রা.
কুমড়োর বীজ (Pumpkin seeds) – প্রতি আউন্সে ১.৮ মি.গ্রা.
মসুর ডাল (Lentils) – আধা কাপ ডালে ১.৩ মি.গ্রা.
ছোলা (Chickpeas) – আধা কাপ ছোলায় ০.৮ মি.গ্রা.
ওটস (Oats) – এক কাপ রান্না করা ওটমিলে ২.৩ মি.গ্রা.
ফর্টিফাইড সিরিয়াল (Fortified cereals) – জিঙ্কসহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ।
উদ্ভিজ্জ উৎসে ফাইটেট নামক উপাদান জিঙ্ক শোষণে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করতে পারে। তাই ডায়েটিশিয়ানরা চারা উৎপাদন বা ফারমেন্ট করা বাদাম ও বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেন, যাতে জিঙ্কসহ অন্যান্য উপাদান সহজে শোষিত হয়।
শহীদ
