ছবি: সংগৃহীত
ঘুমের আগে শরীরকে ধীর করে নেওয়া এবং মনকে প্রশান্ত করার জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম হতে পারে একটি কার্যকর অভ্যাস। যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক ফিটনেস ও ঘুম-পরামর্শক প্রতিষ্ঠান বেই ক্লাবের পার্সোনাল ট্রেইনার ক্যাট প্যাসলে-গ্রিন সিবিএস নিউজকে বলেন, ‘সারাদিন ধরে চলা শারীরিক শ্রম, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কিংবা মানসিক চাপে আমরা অনেক টানটান হয়ে পড়ি। ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছুক্ষণ স্ট্রেচিং করলে এই চাপ অনেকটাই কমে যায়। শরীর-মনে নামে এক ধরনের প্রশান্তি।’
গবেষণায় দেখা গেছে, স্ট্রেচিং শুধু শারীরিক নমনীয়তা বাড়ায় না, এটি মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও ভূমিকা রাখে। এমনকি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগা রোগীদের ক্ষেত্রেও স্ট্রেচিং উপকারী প্রমাণিত হয়েছে।
বোস্টনের ইয়োগা ইনস্ট্রাক্টর টিম কেলেহার বলেন, ‘অনেকেই সারাদিন কাজ, যানজট বা সংসারের ব্যস্ততায় শরীর থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়েন। ঘুমাতে যাওয়ার সময় মন তখনো ব্যস্ত থাকে, অথচ শরীর ক্লান্ত। ফলে ঘুম আসে না। এই বিচ্ছিন্নতা দূর করতে শরীরচর্চা গুরুত্বপূর্ণ।’
ঘুমের আগে চেষ্টা করতে পারেন এই ৬টি স্ট্রেচ
১. ফরওয়ার্ড ফল্ড (সামনে ঝুঁকে থাকা)
চেয়ারে বসে বা পা ছড়িয়ে সামনে বসে কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন। মাথা ও হাত ঝুলিয়ে দিন। এটি স্নায়ুতন্ত্রে প্রশান্তি আনে এবং মনোযোগ ধরে রাখে। সঙ্গে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
২. সিটেড অ্যাংকল ক্রস (বসে গোঁড়ালি পায়ের ওপর তোলা)
চেয়ারে বা বিছানায় বসে এক পায়ের গোঁড়ালি আরেক পায়ের হাঁটুর ওপরে রাখুন। মেরুদণ্ড সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। তিনটি গভীর শ্বাস নিন, তারপর অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. চেস্ট ওপেনার (বুক প্রসারণ)
পিঠ সোজা করে বসুন। দুই হাত পিছনে নিয়ে বিছানায় রাখুন, আঙুলগুলো পেছনের দিকে মুখ করে। মাথা পেছনে হেলিয়ে দিন। বুক ও গলার সামনের অংশ প্রসারিত হবে। চাইলে হাত পেছনের দিকে আরও সরিয়ে নিতে পারেন।
৪. সাইড স্ট্রেচ (পাশের দিকে প্রসারণ)
ডান হাত ডানদিকে রেখে শরীর ঝুঁকিয়ে দিন। বাম হাত মাথার ওপর দিয়ে ডানদিকে প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন। এবার একইভাবে অপর পাশেও করুন।
৫. হাগ স্ট্রেচ (নিজেকে জড়িয়ে ধরা)
চেয়ারে বসে দুই হাত দিয়ে নিজের বুকের ওপর জড়িয়ে ধরুন যেন নিজেকে জড়িয়ে ধরেছেন। শ্বাস ছাড়ার সময় চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে দিন এবং মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকান। অন্য হাত উপরে রেখে আবার করুন।
৬. টুইস্ট পজ (ঘুরে শোয়া)
চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু বুকের দিকে ভাঁজ করুন। এরপর দুই হাঁটু একসঙ্গে এক পাশে নামিয়ে দিন এবং হাত দুই পাশে ছড়িয়ে দিন। এতে মেরুদণ্ডে মোচড় তৈরি হয় ও প্রশান্তি আসে।
ঘুমানোর আগে কেন করবেন এসব ব্যায়াম?
প্যাসলে-গ্রিন বলেন, ‘এসব স্ট্রেচিং শরীর ও মনকে বিশ্রামের প্রস্তুতিতে নিয়ে যায়। এতে ঘুমের মানও বাড়ে।’ টিম কেলেহার আরও বলেন, ‘এসব ব্যায়াম শুরুর আগে মোবাইল ফোন বন্ধ রাখুন। তথ্যের অতিরিক্ত চাপে থাকা মনকে শান্ত করতে আগে নিজেকে সময় দিন।’
তাই যদি আপনি এমন কেউ হয়ে থাকেন, যিনি ক্লান্ত শরীরে বিছানায় গেলেও ঘুম আসে না—তাহলে শরীর ও মনের মাঝে সমন্বয় গড়ে তুলতে এই ব্যায়ামগুলো হতে পারে আপনার রাতের নতুন অভ্যাস।
সূত্র: সিবিএস নিউজ।
রাকিব
