ছবি: সংগৃহীত।
সকালের শুরুটা যদি সঠিকভাবে হয়, তাহলে সারাদিনই কেটে যায় প্রাণবন্ত ও ইতিবাচকভাবে। আর সেই সঠিক শুরুতে পানি পান এবং ঘুম থেকে উঠেই মোবাইল ফোন না দেখা যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি কিছু হালকা শারীরিক মুভমেন্টও দিনটিকে আরও উপভোগ্য করে তোলে।
এই লক্ষ্যেই ফিটনেস কোচ আলংকৃতা মাল্লিক ও কাসভি সিংহ – যাঁরা ইনস্টাগ্রামে ‘Banana Burn’ নামে একটি জনপ্রিয় ফিটনেস পেজ পরিচালনা করেন – সম্প্রতি একটি ১০ মিনিটের সকালের মোবিলিটি রুটিন শেয়ার করেছেন। ২ জুন প্রকাশিত এক পোস্টে তাঁরা লেখেন,
“এই ১০ মিনিটের মোবিলিটি রুটিন আপনাকে প্রজাপতির মতো হালকা অনুভব করাবে এবং দিন শুরু করতে প্রস্তুত করে তুলবে।”
এই রুটিনটি করতে আপনার প্রয়োজন শুধু একটি যোগা ম্যাট এবং আরামদায়ক ওয়ার্কআউট পোশাক। নিচে প্রতিটি ব্যায়ামের বিস্তারিত দেওয়া হলো:
নেক সার্কেল (Neck Circles)
প্রতিটি পাশে ১ মিনিট করে। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ঘাড়কে ধীরে ধীরে ঘড়ির কাঁটার বা উল্টো দিকে ঘোরান।
টর্সো টুইস্ট (Torso Twists)
১ মিনিট। পা কাঁধসমান ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত বুকের পাশে রাখুন। কোমর থেকে শরীরকে দুদিকে ঘোরান এবং উল্টো পায়ের গোড়ালি তুলুন।
ব্যানানা স্ট্রেচ (Banana Stretch)
১ মিনিট। পা ক্রস করে দাঁড়িয়ে হাত উপরের দিকে তুলুন, আঙ্গুল জোড়া করে তালু ওপরে রাখুন এবং শরীরকে একদিকে হালকা করে বাঁকান, তারপর অন্যদিকে।
হিপ সার্কেল (Hip Circles)
প্রতিটি দিকে ১ মিনিট। কোমর দিয়ে বৃত্ত আঁকুন—সামনে, পাশে, পেছনে, পাশে। উপরের শরীর স্থির রাখুন এবং পেট টানটান রাখুন।
ইঞ্চওয়ার্ম টু লঞ্জ ভ্যারিয়েশন (Inchworm to Lunge Variation)
১ মিনিট। দাঁড়িয়ে কোমর থেকে ঝুঁকে মাটিতে হাত দিয়ে হাঁটুন, প্ল্যাঙ্ক পজিশনে যান। এক পা সামনে এনে বুকের কাছে আনুন এবং এক হাত উপরে তুলুন। তারপর আবার শুরুতে ফিরে অন্য পাশে করুন।
ডাউনওয়ার্ড ডগ ওয়াকস (Downward Dog Walks)
১ মিনিট। ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যান—হিপ উপরে, গোড়ালি নিচে। এক পায়ের গোড়ালি তুলুন, অন্যটা মাটিতে রাখুন, পেডেলিং মুভমেন্ট করুন।
মডিফায়েড উইন্ডশিল্ড ওয়াইপার (Modified Windshield Wipers)
১ মিনিট। ম্যাটে বসুন, হাঁটু বাঁকা, পা মাটিতে। দুই পাশে হাত ছড়িয়ে এক হাঁটু এক পাশে নামান, আবার কেন্দ্রে ফিরে অন্য পাশে করুন। ধীরে ধীরে হিপ ও স্পাইন স্ট্রেচ করুন।
টাইট ক্রস-লেগ টুইস্ট (Tight Cross-Leg Twist)
প্রতিটি পাশে ৩০ সেকেন্ড করে। ক্রস-লেগ বসে ডান হাত দিয়ে বাঁ হাঁটু ধরুন এবং বাম হাত পেছনে রেখে শরীর বাঁ দিকে ঘুরান। তারপর উল্টো দিকে করুন।
এই সহজ রুটিনটি প্রতিদিন সকালে মেনে চললে শুধু শরীর নয়, মনও থাকবে ঝরঝরে ও সক্রিয়, বলছেন কোচরা। দিন শুরুর আগে শরীরের প্রতিটি অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে নড়াচড়া করিয়ে নেওয়া মানেই ইতিবাচক শক্তি দিয়ে দিন শুরু।
সূত্র: https://l8.nu/-xuP
মিরাজ খান
