ছবি: সংগৃহীত
বিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের সংখ্যা দিন দিন বাড়ছে। অনেকে এখন প্রাণিজ উৎসের পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণে মনোযোগ দিচ্ছেন। ডিম প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস—প্রতি ডিমে গড়ে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কিন্তু জানলে অবাক হবেন, কিছু খাবারে ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন থাকে।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দৈনন্দিন পুষ্টি চাহিদা মেটাতে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন প্রতিটি মূল খাবারে এবং ১৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতিটি স্ন্যাকসে থাকা উচিত। এ লক্ষ্যে শুধু মাংস কিংবা ডিম নয়, উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন মসুর ডাল, ছোলা, ও হোল-হুইট পাস্তা থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়।
চলুন জেনে নিই এমন ৪টি খাবারের কথা, যেগুলো একদিকে কার্বসমৃদ্ধ, আবার অন্যদিকে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ।
১. বিন (Beans)
এক কাপ রান্না করা কালো বিনে থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫ গ্রাম ফাইবার। এতে থাকে ক্যালসিয়াম, ফলেট, ও পটাসিয়াম। এটি সহজলভ্য, সাশ্রয়ী এবং স্যুপ, সালাদ, টাকো বা বারিটোতেও ব্যবহার করা যায়।
২. মসুর ডাল
এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে থাকে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন। এটি গ্রিন, ব্রাউন, রেড কিংবা ব্ল্যাক রঙে পাওয়া যায়। ভাতের সঙ্গে খাওয়া যায় কিংবা ওয়ান-পট লেন্টিল ও রাইস রান্না করে নেওয়া যায় সহজে।
৩. ছোলা
এক কাপ রান্না করা ছোলায় থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩ গ্রাম ফাইবার। এতে চোলিন থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক। স্ন্যাকস হিসেবে রোস্টেড ছোলা, সালাদ, হুমাস বা এমনকি চকোলেট ডিপেও ব্যবহার করা যায়।
৪. হোল হুইট পাস্তা
এক কাপ রান্না করা হোল হুইট পাস্তায় থাকে ৭ গ্রাম প্রোটিন। এতে সাধারণ পাস্তার তুলনায় বেশি ফাইবার ও প্রোটিন থাকে। আপনি চাইলে লেগিউম-ভিত্তিক পাস্তা ব্যবহার করেও প্রোটিন বাড়াতে পারেন।
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে চান, তাহলে প্রোটিনের উৎস হিসেবে শুধু ডিম বা মাংসেই সীমাবদ্ধ না থেকে এই প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ উৎসগুলোকে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য যেমন উপকারী, তেমনি ভিন্ন স্বাদেরও।
মুমু
