সন্ধ্যার খাবারে এই ছোট্ট সিদ্ধান্তটাই বদলে দেবে আপনার ওজন কমানোর গতিপথ!

সরাসরি ওজন কমানোর খাবার বলে কিছু না থাকলেও, কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যেগুলো পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। এগুলো পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাক খাওয়ার প্রবণতা কমায় এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলে। নিচে সন্ধ্যাবেলার উপযোগী এমন কিছু পুষ্টিকর খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:

১. মাছ, ডিম, টফু ও লিন প্রোটিনযুক্ত মাংস

চর্বিহীন প্রোটিন যেমন—সেদ্ধ বা গ্রিল করা মাছ, ডিম, টফু, মুরগির বুকের মাংস—দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। এতে সন্ধ্যার সময় অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়।
প্রোটিন শুধু পেশী রক্ষায় নয়, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

তেলযুক্ত মাছ যেমন সালমন বা সার্ডিনে থাকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক। ভাজা মাছের বদলে সেদ্ধ, বেক বা গ্রিল করা মাছ বেছে নেওয়াই ভালো।

২. সালাদ ও সেদ্ধ সবজি

সালাদ অথবা সেদ্ধ সবজি হতে পারে সন্ধ্যার আদর্শ হালকা খাবার। এতে থাকে প্রচুর ফাইবার, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
ফাইবারযুক্ত কিছু সবজির উদাহরণ:

• গাজর

• ব্রকলি

• ফুলকপি

• কেল

• ব্রাসেলস স্প্রাউটস

এসব সবজি হালকা করে সেদ্ধ বা ভাপ দিয়ে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়।

৩. লো-ফ্যাট দুগ্ধজাত খাবার

পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে দুগ্ধজাত খাবার যেমন—দুধ, দই, পনির প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। তবে অনেক দুগ্ধজাত খাবারেই উচ্চ ক্যালরি থাকে, তাই লো-ফ্যাট বা স্কিমড অপশন বেছে নেওয়াই ভালো।
মনে রাখতে হবে, পরিমাণের প্রতি সচেতন থাকতে হবে।

৪. ডাল, মসুর, ছোলা ইত্যাদি

বিভিন্ন রকমের ডাল, মসুর এবং ছোলা আপনার খাদ্যতালিকায় যুক্ত করলে তা পুষ্টিগুণে ভরপুর হয়।
এই সব খাবারে রয়েছে:

• উচ্চ ফাইবার

• ভালো প্রোটিন

• কম ফ্যাট

• এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল

ডাল বা মসুর দিয়ে তৈরি স্ট্যু বা কারি হতে পারে একটি পরিপূর্ণ নিরামিষ ডিনার।

৫. ওজনবান্ধব স্ন্যাকস

সন্ধ্যার স্ন্যাক ছাড়তে হবে—এমন না। তবে হেলদি অপশন বেছে নিতে হবে। যেমনঃ

• বাদাম (সীমিত পরিমাণে): প্রোটিন ও ফাইবারের ভালো উৎস

• ডার্ক চকলেট কভারড খেজুর

• ব্রাউন রাইস ক্র্যাকার

• আপেলের স্লাইস ও পিনাট বাটার

• ওভেনে বেক করা হোলহুইট পিত্তা ও হিউমাস ডিপ

এগুলো আপনার ক্রেভিং মেটাবে কিন্তু ক্যালরি অতিরিক্ত যোগ করবে না।

৬. স্বাস্থ্যকর স্টার্চযুক্ত খাবার

রাতের খাবার ভারসাম্যপূর্ণ করতে হলে প্লেটের অর্ধেকটা সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন এবং এক-চতুর্থাংশ স্টার্চ জাতীয় খাবার থাকা উচিত।

উপযোগী স্টার্চযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• আলু (খোসাসহ)

• ব্রাউন রাইস

• হোল হুইট পাস্তা

আলু খোসাসহ খেলে ফাইবার ও পুষ্টি বেশি পাওয়া যায়।