ছবিঃ সংগৃহীত
কোলেস্টেরলের বিষয়ে কিছু উদ্বেগ থাকলেও, ডিম পরিমিত পরিমাণে খেলে তা হার্ট-সচেতন খাদ্যাভ্যাসের পুষ্টিকর অংশ হতে পারে।
১. উচ্চমানের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ায়
প্রোটিন একটি অত্যাবশ্যক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা শরীরের কোষ, পেশি, ত্বক, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ ও হাড় গঠনে সহায়তা করে। প্রাণীজ উৎস থেকে পাওয়া প্রোটিন যেমন ডিম, তা "সম্পূর্ণ প্রোটিন" হিসেবে পরিচিত, কারণ এতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না।
ডিমের প্রোটিন সহজপাচ্য এবং তা খাওয়ার পর পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ডিমের প্রোটিন সংক্রমণের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে এবং ক্যানসার ও উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধেও সহায়ক হতে পারে।
২. কোলেস্টেরল বাড়ায়, তবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
ডিমের চর্বির বেশিরভাগ থাকে কুসুমে। একটি ডিমে থাকে প্রায় ১.৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ২ গ্রাম মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (স্বাস্থ্যকর), এবং ০.৭ গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, হৃদরোগ প্রতিরোধে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি খাওয়া উচিত।
একটি ডিমে ১৮৬ মিলিগ্রাম ডায়েটারি কোলেস্টেরল থাকে। যদিও আগে এটিকে ঝুঁকিপূর্ণ মনে করা হতো, বর্তমান গবেষণায় দেখা গেছে, খাদ্য থেকে পাওয়া কোলেস্টেরল আর হৃদরোগের সাথে সরাসরি সম্পর্কযুক্ত নয়। বরং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকলেই রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ে এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ে।
৩. দৈনিক ভিটামিন চাহিদা পূরণে সহায়তা করে
ডিম নানা রকম ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর, যা অনেক জরুরি পুষ্টির দৈনিক চাহিদা পূরণে সহায়তা করে, যেমন:
১. সেলেনিয়াম (২৭%): প্রজনন, থাইরয়েড ও রোগ প্রতিরোধে সহায়ক
২. কোলিন (২৬%): কোষ ও বিপাকক্রিয়ার জন্য জরুরি
৩. রিবোফ্লাভিন/ভিটামিন বি২ (২০%): কোষের স্বাস্থ্যে সহায়ক
৪. ভিটামিন বি১২ (১৯%): স্নায়ু ও রক্তের জন্য প্রয়োজনীয়
৫. প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (১৪%): চর্বি ভাঙতে সহায়ক
৬. ভিটামিন এ (৮%): চোখ, ত্বক, টিস্যু, প্রতিরোধ ও প্রজনন স্বাস্থ্য
৭. ফসফরাস (৬.৮%): হাড় ও দাঁত গঠনে সহায়ক
৮. ভিটামিন ডি (৫.৫%): ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়ক৯. ফলেট (৫%): কোষ ও DNA গঠনে সহায়ক
১০. ডিমে সামান্য পরিমাণে জিঙ্ক (৪.৮%), আয়রন (৩.৩%) ও ক্যালসিয়াম (২%)-ও থাকে।
এছাড়াও ডিমে লুটিন ও জিয়াজ্যান্থিন থাকে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে, এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো বয়সজনিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে।
সেদ্ধ ডিমের পুষ্টি উপাদান (১টি বড় ডিম, প্রায় ৫০ গ্রাম)
১. ক্যালরি: ৭৮
২. চর্বি: ৫ গ্রাম
৩. প্রোটিন: ৬ গ্রাম
৪. কোলেস্টেরল: ১৮৬ মিগ্রা
ডিমের কুসুম নাকি সাদা অংশ—কোনটা বেশি স্বাস্থ্যকর?
ডিমের কুসুমে থাকে অধিকাংশ ভিটামিন, খনিজ ও ফ্যাট। অন্যদিকে, সাদা অংশে ফ্যাট ও কোলেস্টেরল থাকে না। তবে গবেষণায় দেখা গেছে, উভয় অংশেই হাজারের বেশি প্রোটিন থাকে—সাদা অংশে ৫৭৯টি, কুসুমে ৫৮৪টি এবং উভয়ে মিলিয়ে ২২৯টি সাধারণ প্রোটিন থাকে।
সেদ্ধ ডিম খাওয়ার কিছু উপায়
১. কেটে লবণ-মরিচ বা প্রিয় মসলা ছিটিয়ে খাওয়া
২. সালাদে কুচি করে মেশানো
৩. টোস্টের উপর অ্যাভোকাডো ও টমেটোর সঙ্গে পরিবেশন
৪. ওটমিল বা গ্রেইন বাউলে কুচি করে যোগ করা
চাইলেই আপনি সেদ্ধ ডিমের স্বাদ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা দুইই উপভোগ করতে পারেন, শুধুমাত্র সঠিক উপায়ে গ্রহণ করলেই যথেষ্ট।
মুমু
