ওজন নিয়ে চিন্তার বদলে ভঙ্গুরতা এড়াতে মনোযোগ দিন

অস্টিওপোরোসিস ও বাতরোগ বিশেষজ্ঞ ডা. জোসেলিন উইটস্টাইন এবং পুষ্টিবিদ সিডনি নিটজকোর্সকির নতুন গবেষণা বলছে, ওজন কমানোর চেয়ে হাড় ও জোড়ার সুস্থতা নিশ্চিত করাই বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্বাধীনভাবে বেঁচে থাকার মূল চাবিকাঠি। তাদের নতুন বই "দ্য কমপ্লিট বোন অ্যান্ড জয়েন্ট হেলথ প্ল্যান"-এ উঠে এসেছে এমন কৌশল যা বয়সকালেও সক্রিয় জীবন নিশ্চিত করে।

হাড়ের স্বাস্থ্য সম্পর্কে ৩টি ভুল ধারণা:

১. "কার্ডিও এক্সারসাইজই যথেষ্ট": হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ ও হালকা প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম জরুরি।
২. "বয়স ৩০ পার হলে হাড়ের যত্ন বৃথা": ৩০-এর পর হাড়ের ঘনত্ব কমলেও সঠিক পুষ্টি ও ব্যায়ামে এই পতন ধীর করা সম্ভব।
৩. "ক্যালসিয়াম শুধু শিশুদের জন্য": সব বয়সেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা থাকে, কারণ শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করে হার্ট ও স্নায়ুর কাজ চালায়।

কী খাবেন?

• ক্যালসিয়ামের উৎস: দুধ, ব্রোকলি, কেল, বক চয় (৫৫% বায়োঅ্যাভেইলেবল ক্যালসিয়াম), সardin

• অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েট: জলপাই তেল, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ, রসুন, আদা, হলুদ

• কফি প্রেমীদের সুসংবাদ: দুধ সহ কফি ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস, দিনে ৩০০ মিলিগ্রামের কম ক্যাফেইন ক্ষতি করে না

ব্যায়ামের রুটিন:

• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট একটিভিটি (ওজন বহন, ভারোত্তোলন, ব্যালেন্স এক্সারসাইজ মিশ্রণে)

• হালকা প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম: দিনে ১০-৫০ বার লাফানো (হাঁটু ব্যথা থাকলে পুলে বা চেয়ার ধরে মডিফাইড ভার্সন)

• দৈনন্দিন জীবনে এক্সারসাইজ: দাঁত ব্রাশ করার সময় এক পায়ে দাঁড়ানো, টিভি দেখার সময় নামতা লেখার ভঙ্গিতে পা নাড়ানো

ছোট পরিবর্তন, বড় প্রভাব:

গবেষণায় দেখা গেছে, মেরুদণ্ডের হাড়ের ঘনত্ব মাত্র ২% বাড়লেই ফ্র্যাকচার ঝুঁকি ২৮% কমে। ডা. উইটস্টাইনের মতে, "পানি দিয়ে ব্যায়াম হাড়ের জন্য কম কার্যকর হলেও যারা জয়েন্ট পেইনে ভুগছেন তাদের জন্য উত্তম বিকল্প।"

নিটজকোর্সকির পরামর্শ: "ক্ষুদ্র পরিবর্তনই দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাসে রূপ নেয়। সপ্তাহে একবার ১০ মিনিটের ব্যায়ামও শূন্যের চেয়ে ভালো।" বয়স বাড়লেও জীবনযাপনের গুণগত মান অটুট রাখতে আজই শুরু করুন এই সহজ অভ্যাসগুলো।