ছবি: প্রতীকী
বর্তমানে একের পর এক গবেষণায় প্রমাণিত হচ্ছে—স্বাস্থ্য রক্ষায় ম্যাগনেশিয়ামের উপকারিতা বহুমুখী। টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ থেকে শুরু করে হৃদরোগ প্রতিরোধ, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ানো, এমনকি নারীদের মাইগ্রেন ও পিরিয়ডজনিত অসুস্থতা হ্রাসেও এই খনিজটির বিশেষ ভূমিকা রয়েছে।
নিউ ইয়র্কের হার্ট হেলথ বিশেষজ্ঞ মিশেল রাউথেনস্টেইন বলেন, ‘সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করলেই প্রায় সব সময় শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া সম্ভব। তবে যারা একঘেয়ে খাবার খান কিংবা যাদের পুষ্টি শোষণের সমস্যা আছে, তাদের ম্যাগনেশিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।’
ভিটামিন ‘ডি’ শরীরে ম্যাগনেশিয়াম শোষণে সহায়তা করে। আবার ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়াম শোষণের জন্য ম্যাগনেশিয়াম অপরিহার্য। এসব উপাদানের মধ্যে সমন্বয় স্বাস্থ্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ।
কোন খাবারে মিলবে ম্যাগনেশিয়াম
নিউট্রিশন বিশেষজ্ঞ এলিজাবেথ মুর পরামর্শ দেন, দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় রাখুন পাতাযুক্ত সবজি, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ ইত্যাদি ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার। রঙিন সবজির বৈচিত্র্যই আমাদের পুষ্টির গুণগত মান বাড়ায় বলে মনে করেন তিনি।
এখানে কিছু ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ সবজির গুণাগুণ তুলে ধরা হলো, যেগুলো সহজেই খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়:
১. সুইস চার্ড
সেদ্ধ করা আধা কাপ সুইস চার্ডে থাকে ১৫০ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম। পাতায় বেশি ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ফ্ল্যাভনয়েড থাকে, আর ডাঁটায় থাকে বেশি পটাশিয়াম।
২. পালং শাক
আধা কাপ সেদ্ধ পালং শাকে থাকে ৭৮.৫ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম। পাশাপাশি ভিটামিন এ, সি, কে এবং ফলেটেরও দারুণ উৎস। পালংয়ে থাকা নাইট্রেট অক্সাইড ক্রীড়াবিদদের জন্য দারুণ শক্তিদায়ক।
৩. আর্টিকোক
সেদ্ধ করা আধা কাপ আর্টিকোকে ৩৫.৩ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। এতে ইনুলিন নামক উপাদান থাকে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
৪. পার্সনিপ
সেদ্ধ পার্সনিপ স্লাইসে (অর্ধকাপ) ২২.৬ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম থাকে। এতে ভিটামিন সি, কে, ফলেট ও পটাশিয়াম রয়েছে। এর ফ্ল্যাভনয়েড ও অ্যান্টিফাংগাল উপাদান মানসিক অবসাদেও সহায়তা করে।
৫. কলার্ড গ্রিনস
সেদ্ধ কলার্ড শাকে থাকে ১৮.৯ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম। ভিটামিন এ, সি, কে ছাড়াও এতে আছে আয়রন ও ক্যালসিয়াম। এটি উচ্চ রক্তচাপ ও খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাসে সহায়ক।
৬. আলু
চামড়াসহ সেদ্ধ অর্ধকাপ আলুতে থাকে ১৭.২ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম। এতে ভিটামিন সি ও পটাশিয়ামও আছে। ‘রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ’ থাকায় এটি ডায়াবেটিস ও স্থূলতা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
৭. কেল
সেদ্ধ কেল পাতায় থাকে ১৪.৭৫ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম। এতে ভিটামিন এ, বি৬, সি, কে, ফলেট, ফাইবার, ক্যারোটিন ও ম্যাঙ্গানিজ থাকে। এটি গ্যাস্ট্রিক আলসার ও ওজন নিয়ন্ত্রণেও কার্যকর।
৮. আরুগুলা
আধা কাপ কাঁচা আরুগুলায় থাকে ৪.৭ মি.গ্রা. ম্যাগনেশিয়াম। এতে ভিটামিন এ, সি ও কে ছাড়াও আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও গ্লুকোসিনোলেটস। মুখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও এটি কার্যকর।
প্রতিদিনের খাবারে সামান্য পরিবর্তন এনেই আপনি সহজেই বাড়াতে পারেন ম্যাগনেশিয়ামের মাত্রা। রঙিন ও বৈচিত্র্যময় শাকসবজির সংমিশ্রণে তৈরি গ্রেইন বোল হতে পারে চমৎকার একটি বিকল্প—যেখানে পালা করে ব্যবহার করতে পারেন উপরের সবজিগুলো, বিভিন্ন বাদাম ও বীজ।
সূত্র: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g65220296/vegetables-high-in-magnesium/
রাকিব
