ছবি: সংগৃহীত
রক্তে শর্করার মাত্রা (ব্লাড সুগার) নিয়ন্ত্রণে রাখতে বড় কোনো লাইফস্টাইল পরিবর্তন সবসময় দরকার পড়ে না। চিকিৎসা গবেষণা বলছে, প্রতিদিন মাত্র ৩০ মিনিটের এক সহজ অভ্যাস ‘১০-১০-১০ রুল’ ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় বড় ভূমিকা রাখতে পারে।
এই নিয়ম অনুযায়ী, খাবারের আগে ১০ মিনিট বিরতি, খাওয়ার পর ১০ মিনিট হাঁটা এবং দিনে ১০ মিনিট নিজেকে সময় দিয়ে চিন্তা করা, এই তিনটি ছোট অভ্যাসই আপনার রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক হতে পারে।
১. খাওয়ার আগে ১০ মিনিট সময় নিন
খাবারের আগে মাত্র ১০ মিনিট বিরতি নিলে তা মানসিক ও শারীরবৃত্তীয় প্রস্তুতির জন্য কাজে আসে। এই সময়টিতে আপনি গ্লুকোজ মাপতে পারেন (বিশেষ করে যদি ইনসুলিন বা হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ওষুধে থাকেন), এক গ্লাস পানি খেতে পারেন অথবা কয়েক মিনিট ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন।
গবেষণা সূত্র: National Library of Medicine অনুযায়ী, খাবারের আগে ক্যাপিলারি ব্লাড সুগার টেস্ট ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই কার্যকর।
২. খাওয়ার পর মাত্র ১০ মিনিট হাঁটুন
“Diabetologia” নামক পত্রিকায় প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁটা টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে রক্তে গ্লুকোজ হ্রাসে সবচেয়ে বেশি কার্যকর।
সবচেয়ে ভালো ফলাফল পাওয়া গেছে রাতের খাবারের পর হাঁটার ক্ষেত্রে, এই সময়েই সাধারণত আমরা সবচেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাই এবং সবচেয়ে কম হাঁটি।
৩. প্রতিদিনের ১০ মিনিট রিফ্লেকশন
প্রতিদিন ১০ মিনিট নিজের জন্য রাখা মানসিকভাবে আত্মচর্চা ও স্বাস্থ্য সচেতনতা বাড়াতে পারে। গবেষণা বলছে, শুধু ওষুধ নয়, বরং নিয়মিত সেল্ফ-কেয়ার যেমন: ব্লাড সুগার মনিটরিং, খাদ্য নিয়ন্ত্রণ, হাঁটা, মানসিক চাপ কমানো এসবই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের মূল চাবিকাঠি।
এই ১০ মিনিটে আপনি খাওয়ার প্রস্তুতির তালিকা করতে পারেন, হাইড্রেটেড থাকতে পানি খেতে পারেন অথবা ধ্যান ও প্রশান্তি চর্চা করতে পারেন।
ফলাফল: দিনে মাত্র তিনটি ১০ মিনিটের অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে এবং ডায়াবেটিক জটিলতা এড়াতে সহায়ক।
মুমু ২
