ঢাকা, বাংলাদেশ   বৃহস্পতিবার ২৮ মার্চ ২০২৪, ১৪ চৈত্র ১৪৩০

আকিল জামান ইনু

ব্রেকফাস্টে যা খাবেন

প্রকাশিত: ০৬:৫৪, ৭ নভেম্বর ২০১৬

ব্রেকফাস্টে যা খাবেন

কথাটি অতীতেও শোনা গেছে আগামীতেও শোনা যাবে। তা হলো সারাদিনের খাদ্য তালিকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ ব্রেকফাস্ট। আপনার সারাদিনের কর্মব্যস্ত জীবনে শক্তি যোগাতে এর গুরুত্ব অপরিসীম। তাই ব্রেকফাস্টে আপনি কি খাবেন তা গুরুত্বের সঙ্গে বিবেচনার দাবি রাখে। আপনার সম্ভাব্য ব্রেকফাস্ট মেনু নিয়ে আমাদের এবারের আলোচনা। আমাদের পরামর্শ জুস নয়- আস্ত ফল ফলে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুকটোজ থাকে। কিন্তু জুসের সঙ্গে এর পার্থক্য হলো আস্ত ফলে থাকে প্রচুর পরিমাণে এ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার। যা ধীরে হজম হয়ে দীর্ঘক্ষণ পেট ভর্তির অনুভূতি বজায় রাখবে। সঙ্গে সমৃদ্ধ প্রোটিন হিসেবে যোগ করুন ইয়োগার্ট অথবা একটি ডিম। তাজা মৌসুমী ফল যেমন পুষ্টিকর তেমনি তা ব্রেকফাস্টে আনবে বৈচিত্র্য। তবে ফ্রিজে সংরক্ষিত ফলও খেতে পারেন ব্রেকফাস্টে যা সমান পুষ্টিকর। পাশাপাশি আপনার সকালের নাস্তায় তাজা সবজি যোগ করতে পারেন। যা আপনার নাস্তায় আনবে বৈচিত্র্য। সঙ্গে ডিম, মাশরুম বা মিষ্টি আলু সিদ্ধ আবৃত্ত টোস্ট হতে পারে চমৎকার নাস্তা। হোল গ্রেইন সেরিয়াল এটি সস্তা এবং সহজ। কিন্তু আপনাকে সঠিক সেরিয়ালটি বেছে নিতে হবে। এমন একটি সেরিয়াল বেছে নিন যা ফাইবার সমৃদ্ধ। আপনার ক্ষুধা মেটাবে আর আপনাকে দেবে সন্ধ্যা পর্যন্ত পেট ভর্তির অনুভূতি। এমন একটি সেরিয়াল বেছে নিন, যাতে প্রতি ১০০ গ্রামে ন্যূনতম ৭ গ্রাম ফাইবার আছে। একটি গবেষণা থেকে জানা গেছে সঠিক সেরিয়াল আপনার ফ্যাট বার্ন করে ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। আপনার সেরিয়ালটি যেন ৫০% শস্যদানা সমৃদ্ধ হয় যেমন ওটস, গম, বার্লি অথবা ব্রাউন রাইস। ইয়োগার্ট নাস্তায় আপনার সেরা বাজিটি হতে পারে গ্রীক অথবা স্বাভাবিক ইয়োগার্ট। তবে লক্ষ্য রাখুন এতে যেন অতিরিক্ত চিনি যোগ না হয়। এতে আছে হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম। এ ছাড়াও রয়েছে প্রয়োজনীয় প্রোটিন যা অন্তত এক ঘণ্টা আপনাকে রাখবে ক্ষুধামুক্ত। স্বাদ বাড়াতে এতে যোগ করতে পারেন ফলের টুকরো, ড্রিজল হানি ও সিনামন। নাস্তায় ডিম এখন সময় এসেছে ডিমের কেবল সাদা অংশ খাওয়া বাদ দিয়ে সম্পূর্ণ ডিম খাওয়ার। একটি সম্পূর্ণ ডিমে আছে ১১টি ভিটামিন, বিভিন্ন খনিজ উপকরণ ও ওমেগা এবং ফ্যাট। সেই সঙ্গে আছে এ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হাই কোয়ালিটি প্রোটিন। আর অতিরিক্ত কোলেস্টেরল নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার কিছু নেই। ডিমে অবস্থিত ডায়েটরি কোলেস্টেরল আপনার রক্তে কোনভাবেই কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ায় না। বিশেষজ্ঞরা এখন প্রতিদিন সম্পূর্ণ ডিম খাওয়ার বিষয়ে একমত। সুতরাং দেরি না করে শুরু করুন। নাট-বাটারস আপনি কি ডিম অথবা দুধ এড়িয়ে যেতে চান নাস্তায়? নাট-বাটার হতে পারে প্রোটিন আর স্বাস্থ্যসম্মত ফ্যাটের বিকল্প উৎস। সঙ্গে যোগ করুন হোলগ্রেইন টোস্ট অথবা ফল। চেষ্টা করুন অতিরিক্ত তেল, লবণ বা চিনি যোগ করা এড়িয়ে যেতে। এডোকাডোস সেই ৮০ কিংবা ৯০ দশকের যন্ত্র লো-ফ্যাট খাদ্য গ্রহণ থেকে বেড়িয়ে এসে স্বাস্থ্যসম্মত উদ্ভিজ ফ্যাটের দিকে ঝুঁকে পড়ছে যেমন এডোকাডোস। যা কোলেস্টেরল কমাবে ও ক্ষুধাকে নিয়ন্ত্রণে রাখবে। আপনি যদি কেবল শুকানোর জন্য নাস্তা এড়িয়ে যান সেটি আপনাকে তেমন কোন সাহায্যই করবে না। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞের মত হলো, আপনি নাস্তায় সারাদিনের প্রয়োজনীয় কিলোজুলের ২০% গ্রহণ করুন। এটি প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য হতে পারেÑ ১৭০০ কেজি। আর আপনি যদি কম খাওয়াদের দলে পড়েন তার কিছুটা কম খেতে পারেন। কিন্তু নাস্তা করুন যথাযথ এর কোন বিকল্প নেই। সূত্র : দ্য টেলিগ্রাফ
×